导语：本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年5月刊——四周练出六块腹肌。
四周让腹肌显现
如果你严格按照这个由两部分组成的计划来做，一个月内你就能拥有六块腹肌。
听着，练出腹肌并不是什么高深的事，对大多数人来说，练出腹肌要比练出大块头或在卧推架上增肌容易得多。你必须正确饮食，你必须举起重物，就是这样。坚持遵循下面的计划——它精确地描述了如何从“大肚腩”变成“看起来很瘦”——你将在夏天结束前庆祝自己拥有腹肌。
第1步：调整饮食
如果你吃了太多的食物或者摄入了错误的大量营养素，再多的腹肌训练，再多的有氧运动，再多的脂肪燃烧补剂都不能让腹肌显露。首先，将你的体重（以磅为单位）乘以12，计算出你每天应该摄入的热量。你应该每磅体重摄入1克蛋白质，每磅摄入1克碳水化合物，每磅摄入0.4克脂肪。遵循《肌肉与健康食物金字塔》上的指导方针，了解建立减脂食谱的细节，包括吃什么食物。
完全去除碳水化合物可能很诱人，因为已经有很多关于低碳水化合物饮食有效性的文章。但是，过多地过快地减少碳水化合物的摄入会让能量匮乏，会消耗维持新陈代谢所需的肌肉。访问muscleandfitness.com/pyramid，使用我们的食物金字塔来计算你的宏观营养素摄入。
第2步：像健美运动员一样训练
你可能上过CrossFit课程，并被引导相信你的锻炼必须是“功能性的”。你可能对参加任何健美健身比赛都没有兴趣。不过，把这些烦恼放到一边，等到下个月再做吧，你要明白，抓举和跳箱不会让你拥有你渴望的那种海滩大秀般的体格。像卧推和卷腹这样的动作并不华丽，但它们可以锻炼肌肉，塑造出令人深刻印象的“穿衣显瘦，脱衣有肉”的体型和轮廓。注重基础训练，塑造身体各个部位的肌肉，并避免打破WOD PRs的诱惑。
专注于如何完成每一次动作。为了获得最大的肌肉增长，缓慢和稳定是关键。做12个全程仰卧起坐的人，比快速做50次、草草了事的人，更能对腹肌产生深入的刺激。每次腹肌动作至少要花四秒钟。每周单独训练腹肌三次，然后进行间歇性有氧运动来燃烧多余的脂肪。
快速腹肌训练计划
每项训练（第1天到第6天）一周一次。第7天休息。重复4周。
宽握杠铃卧推
以宽于肩宽的握距抓住杠铃。将杠铃放低至胸部，保持腹部和臀大肌收紧。
下斜负重仰卧起坐
把长凳设置为下斜30度左右。将哑铃或杠铃片置于胸前，手肘向臀部收拢，直到坐直为止。
屈膝提臀
膝盖弯曲90度，臀部抬离地面，向肋部靠拢。有控制地下降。
RKC平板支撑
就像做普通的平板支撑一样，但是收紧臀大肌和大腿，积极地把肘部和膝盖聚拢在一起。（但是不要动。）
单臂哑铃划船
用膝盖和另一只手臂支撑。把肩胛骨向后拉，将重量划到臀部。避免扭身或借力来驱动哑铃向上。
药球旋转仰卧起坐
手握药球，双脚离地。把躯干扭向一边，然后再扭向另一边。这是1次动作。
V型举腿
伸展双腿，双手高举过头。将躯干抬离地板，把腿举起来碰触手臂。
杠铃碎颅者
双手与肩同宽，握住横杆，将其举至胸前。弯曲手肘，将杠铃放低至前额，然后再锁定手肘。
哑铃俯身侧平举
保持腹部收紧，下背部保持轻微拱起。将哑铃向两侧举起90度，同时挤压肩胛骨。
平板支撑式登山
做平板支撑姿势，然后驱动臀部向上。下背部尽可能保持平坦。你会感受到腘绳肌有拉伸感。
杂志内页：电子杂志展示
