练腿效果不好怎么办？把常规顺序换一下，给你带来意想不到的效果

许多人在练腿过程中，一般情况下都会选择常规顺序，如先深蹲后硬拉、腿举、腿弯举等。但是有些人在用常规顺序来锻炼后会发一些问题，比如：深蹲感受不到臀部发力又或者在每次练完腿后，全身都没有力气了，但是肌肉泵感却很少。不仅身体会出现这些感觉，而锻炼的效果也并不好。

如果在练腿的朋友，在排除训练强度原因的前提下，自己所执行的练腿计划效果差，那么我们不妨换一个思维安排下练腿的方式。

采用“倒置练腿”方式，效果更佳

一般情况下，绝大部分人的健身计划都是先进行复合动作后进行孤立动作，这一点许多健身教练也是一而再，再而三地提醒。我们就拿四个动作来说，一般的顺序是进行深蹲、硬拉、腿弯举、挑腿。前面两个属于复合动作，后面两个动作属于孤立动作。

但是，倒置练腿方式是把动作的顺序打乱，先孤立后复合，既先进行挑腿（或腿弯举）、深蹲、腿弯举（或挑腿）、硬拉的方式来练腿，练腿的效果会比平时练腿的顺序更好。

为什么要这样练腿？

理由一：有利于提高强度，促进练腿效果

如果练腿效果差，我们首先就要保证或者提高训练的强度，简单点来说，也就是保证现阶段重量能满足练腿要求或者提高重量来提高练腿效果。

也许你会这样问，在练胸肌的时候，先做哑铃飞鸟，就很难提高卧推的重量了，那么整体强度就会下降。但是，我这里并不是说的胸肌，在练胸肌的时候还是还遵循先复合后孤立。

这里说的是腿部。练腿增肌过程中，强度从来都不会缺（低强度练腿增肌等于白练），练腿也追求大重量，同时孤立肌肉弱小，如果我们先进行复合动作，那么在后面的孤立动作就很难支撑大强度的锻炼，身体就会变得不稳，很难感受得到目标肌群发力，所以，我们采用倒置练腿的方式就能够提高身体控制能力，同时也不会严重影响训练的强度。

理由二：能起到激活肌群的作用

我们都知道，在进行复合动作的时候，身体多个部位会参与进来，如在进行深蹲的时候，会通过臀部发力、后链支撑等来完成深蹲。如果显高提高深蹲的训练效果，我们就要保证腘绳肌充分激活，所以，我们如果把腿弯举放在第一个训练的位置，那么我们的后链肌群就可以得到激活，促进深蹲练腿的效果。

理由三：连续进行高强度复合动作，关节压力很大

许多小伙伴在进行常规顺序练腿后，膝盖、腰部都会很酸痛，也许第一时间就会想到，自己的动作是不是没有做标准？其实并不是这样的，大部分原因在于练腿的强度大，在加上复合动作对关节的压力也很大，如果连续进行复合动作，那么关节、腰部肯定要连续承受巨大的压力，这样下去不酸痛才怪！

所以，倒置练腿的方式就能够把复合动作隔开，减少膝盖、腰部的压力。