躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，越练越年轻

今天跟大家推荐的是，躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，动作轻柔简单，非常适合晨起或睡前练习。

瑜伽初学者，也可以练习这套序列，打开身体，柔软身心...

1

英雄前屈

跪姿，双膝分开略大于髋部

呼气，身体前屈向下，额头触地

双臂往前伸展，保持1分钟

2

猫牛式

四角跪姿，双臂和大腿垂直地面

吸气，抬头延展胸腔，背部呈凹线

呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐

脊柱一节节延展，重复10组

3

坐姿脊柱扭转

简易坐开始，脊柱延展向上

呼气，身体向右扭转

左手放右膝上，右手放臀部后方

伴随每次呼气加深扭转

保持8个呼吸，换边

4

坐姿侧屈

又简易坐开始，右手撑地

左手向上举过头顶，大臂靠近耳朵

身体向右侧屈，伸展身体左侧

保持8个呼吸，换边

5

坐立前屈

坐立，双腿并拢伸直向前

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

双手抓脚掌，或放在小腿上

保持1分钟

6

仰卧脊柱扭转

仰卧，双腿伸直向前

屈右膝靠近胸腔，扭转向左

左臂搭在右膝处，帮助下压

右臂伸直向旁侧，眼睛看右指尖

保持1分钟，换边

7

天鹅式

迈左腿向前一大步，屈左膝

左小腿外侧贴地，右膝贴地

呼气，身体前屈向下，双臂向前伸展

保持1分钟，换边

8

快乐婴儿式

仰卧，屈双膝靠近胸腔

双手抓住脚掌，将膝盖拉向腋窝

小腿垂直地面，保持1分钟

9

眼镜蛇式

俯卧，手掌撑在胸腔旁侧

呼气，抬头胸腔向上延展

手臂慢慢伸直，肩膀下沉

保持8个呼吸

10

弓式

俯卧，屈双膝，双手向后抓脚踝

呼气，胸腔双腿同时向上

保持8个呼吸

每天花10分钟

用瑜伽开启元气满满的一天