背薄一寸，显瘦10斤！为什么别人的背比你的好看？

背厚给人的第一印象是肥胖，第二就是显老。

俗话说的“背厚一寸老十岁”就是这个道理。所以越来越多的人开始注重背部训练啦。

练好背部不仅可以让男生穿衣更好看、女生背影更性感之外，还能改善体态等多种问题。

但是背部肌肉发力的感觉不好找，如果动作不标准，训练效果就会大打折扣。

今天主页妞就跟大家分享一下，练背时常用的几个动作以及可能出现的错误。

硬拉

硬拉是许多人练背的必备动作之一。但想要把这个动作做标准，并不是容易哦。

「错误做法」： 在左边的错误示范中，双腿完全直立，弓背都是不正确的。 如果动作没做对，很容易拉伤背部。

「正确做法」： 上图是正确示范，在硬拉过程中，双脚分开与肩同宽；全程保持背部平直，脊柱和颈部都在一条直线上；最后，用背部力量将重量顺着股四的方向拉起，下放时也将杠铃贴近腿部前侧。

高位下拉

高位下拉对锻炼背阔肌的效果比引体向上更好，所以被称作是 锻炼背阔肌的王牌动作。

「错误做法」： 图一的问题在于上背部不稳定，向前晃动；图二的问题在于由于坐得太近，腰部过于反弓；图三的问题在于身体摇晃着下拉，靠的是惯性而不是背部力量。

「正确做法」： 上图是正确示范，首先不要坐得太近，选择合适重量，核心收紧，腰背挺直，脊柱保持中立位；缓慢靠近自己的胸大肌，在动作顶部时，可以停两秒钟左右，不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态，之后慢慢的回放，就会更加刺激背阔肌。

坐姿窄握划船

「错误做法」： 图一的错误在于用手臂的力量去拉而不是背部的力量，这样根本没有训练到目标肌肉；图二的问题在于利用身体后仰的力量去拉起重量，这样下背更多地参与到发力中，起不到划船动作的效果。

「正确做法」： 上图是正确示范，坐在拉力器板凳上，窄握拉力器把握。脚放在前方，膝盖微微弯曲，保持腰部直立的情况下让身体略微前倾，然后向后拉到上身呈竖直状态为止。

注意：控制动作，上身不要后仰，这样用的就是背部的力量。

直臂下压

正确的直臂下压对背阔肌的刺激是非常强的。

「错误做法」： 上图的错误在于，动作做的太快导致摇晃，不仅起不到训练效果，还很容易受伤。

「正确做法」： 上图是正确示范，双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双腿微屈，保持背部挺直，双手与肩同宽、下压，手臂伸直，拉到大腿根部的位置。

注意：重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

山羊挺身

做这个动作时的重点是： 要控制身体避免用惯性去做。

「错误做法」： 左边的错误示范在于，在动作过程中上下晃动了整个身体，没有达到刺激下背部肌肉的目的。

「正确做法」： 上面是正确动作示范，首先将髋部置于靠垫上，上体前屈，两足固定，双手抱头，缓慢起身到整个背部挺直后静止一秒钟，然后慢慢恢复。

注意：全程要保持腰背挺直，颈部和脊柱在同一条直线上。身体下落时要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。