一套“靠墙”瑜伽序列，全身伸展，练完超级舒服

今天，给大家分享一套“靠墙”瑜伽序列，在家就可以练，全身伸展。

练完后身体超级舒服，立马会感觉变轻很多，走路也会比之前敏捷，一起来试试吧：

动作1

山式站立，双脚打开适当的距离

右脚外侧抵墙，转左脚向外90度

左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，从左侧髋部开始向右侧弯

保持脊柱一条直线，将左手放在垫面

或者左小腿上，右手向上指向天花板

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2

山式站立，双脚打开适当的距离

右脚外侧抵墙，左脚向外90度

左脚脚后跟与右脚足弓一套直线

髋部保持中立位，双手侧平举

吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下

左小腿垂直垫面，脊柱垂直垫面

转头，眼睛看向左手指尖的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，右脚前脚掌抵墙

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气，延展脊柱，髋部中立位

呼气，屈右膝，躯干向右侧弯

右手放垫面上，左手推墙

转胸腔向上，脊柱延展

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4

背对墙约一腿长的距离，山式站立

呼气，前屈向下，抬右腿向后向上推墙

身体向左翻转，伸直右腿

身体一条直线，左手在肩部的正下方

支撑垫面，右手向上指向天花板

髋部中立位，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5

背对墙约一腿长的距离，山式站立

呼气，前屈向下。抬左腿向后向上推墙

髋部水平，脊柱延展，双手在身体前侧

躯干向右侧扭转，左手支撑垫面

右手臂向上指向天花板

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6

山式站立，双脚打开适当的距离

右脚向外转90度，左脚内扣

髋部转向正右方，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手放在右腿两侧

腹部靠近尽量靠近大腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7：

在动作6的基础上，躯干向右扭转

将左手放在右脚的外侧

右手向上指向天花板，转头

眼睛看向右手指尖的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作8

在动作6的基础上，吸气，延展脊柱

屈右膝向下，右小腿垂直垫面

膝盖不要超过脚尖，躯干向右扭转

左手放在右脚的外侧，右大腿与手臂互抵

右手大臂贴耳，尽量转胸腔向上

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚向外90度，前脚掌推墙

转右脚90度，髋部转向正左方

面对墙壁，吸气，延展脊柱

呼气，屈左膝，小腿垂直垫面

双手推墙辅助，可以抬起右脚脚后跟

保持脊柱垂直垫面，髋部中正

停留5-8个呼吸，换另一侧

动作10

山式站立，双手臂向上举过头顶

呼气，前屈向下，双手推墙

调整好双脚距离墙壁的位置

再次呼气，抬左腿向后向上

同时，身体前屈向下，双手推墙

保持髋部水平，停留5-8个呼吸，换另一侧

动作11

俯卧在垫面上，双脚脚尖触墙

双手放在胸部的两侧

呼气，滚动双脚向前，脚后跟抵墙

臀部向后向上，伸直双腿

脊柱延展，手臂背部一条直线

大腿肌肉收紧向后推，保持5-8个呼吸

动作12

仰卧在垫面上

屈双膝，双脚靠近臀部

呼气，抬起臀部向上

将瑜伽砖放在骶骨下方

依次伸直双腿在墙壁上

双手放在身体的两侧，闭上眼睛

保持5-8个呼吸