5个比平板支撑还高效的核心力量动作！腹肌翘臀马甲线，一套全搞定

对于健身爱好者来说

想要健美有型的好身材

除了局部塑形必不可少外

想要强健有力的体魄，健美有型的身材

还要特别注意核心力量的训练！

核心力量指什么？

人体的“核心”是指身体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，其中包含29块肌肉及众多肌肉群。

包含：腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，以及髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

如下图所示：

而人体的核心力量，就是指这些核心肌肉群所蕴含的力量。核心力量强大，可以很好的稳定人体核心部位，从而起到控制重心运动、传递上下肢力量的作用。

如果把人体比做一个机器，那么核心部位所传达的核心力量，就是人体的一个重要“发力源”，是身体发力的主要环节，对于协调对上下肢活动起到承上启下的重要作用。

对于健身和运动人群来说，只有练好核心力量，才能对于身体姿势、运动技能和专项技术起到稳定的支持作用。

核心力量涉及以下重要肌肉：

核心力量好不好？

从体态上就能很明显的辨别

一般运动起来身姿优美挺拔

运动控制力和平衡力特别好的人

核心力量都会很强大！

核心力量这么重要

那么我们应该怎样训练才能拥有好“核心”呢？

除了平板支撑，仰卧起坐，俯卧撑

这些耳熟能详的训练动作外

今天七七再给大家分享两套

——核心力量训练的方法！

首先是适合女生练习的

核心力量瑜伽体式

每个动作10-20次，每天做3-4组

01 虎式

双手、双膝跪地

收紧核心，抬右腿向后向上

核心收紧，换另一侧练习

02 单腿八体投地式

保持动作01的准备姿势，屈手肘

换另外一侧

03 斜板登山式

进入斜板式

屈左膝向前，碰左侧手肘

换另外一侧，练习8-10次

04 幻椅式

双腿走向前

屈髋屈膝臀部向后

双手向前举过头顶

05 战士三

左腿向后抬高

髋部摆正，双手合十

右腿微屈膝，换另一侧

06 幻椅式变体

重新回到幻椅式

双腿并紧，踮起脚跟

双手向后打开

07 站立前屈变体

双手落地进入前屈

右腿屈膝，小腿向后

左大腿贴紧腹部，背部延展

换另外一侧练习

08 船式

坐立于垫上

骨盆向前转动，双腿并紧向上抬起

背部挺直，双手放体侧

停留5-8个呼吸为一组，练习5-8组

Ps：大家一定要注意一个误区，加强核心训练，绝不是追求收紧肚子的感觉，而是感觉肌肉发力的感觉！体验身体核心部位肌肉力量的增强！

然后再给大家分享5个男士动作

男士练起来，核心力量更强大！

腹肌，人鱼线，背部腰部力量

都会明显加强！

以下为单个动作一组次数，每天可以练习2~3组

动作1 10-20次

动作2 10-20次

动作3 10-20次

动作4 10-20次

动作5 10-20次