20种高级俯卧撑动作教学，让男人的胸肌更猛更好看

如果你的基本俯卧撑能力足够，可以学习并利用些不同的动作来进一步提高自己的上肢力量和肌肉，特别是胸肌和三头肌。

今天健哥为大家带来的一系列“高级俯卧撑”练习不仅是丰富的变体动作，还能高效锻炼你的力量及灵活性。

第1-7种锻炼俯卧撑基础，第8-15种针对单臂力量，最后5种改善水平支撑，建议根据自己的训练需求选择练习。

另外，这些运动不适用于初学者，即使你力气很大，也有丰富的其他训练经验，可能仍需克服一些常见障碍，包括手腕无力或不适，肘部酸痛或咯吱作响，肩膀紧绷或疼痛，以及脊柱机动性限制等。

1. 宽距俯卧撑

u 这种对于胸肌挑战性更大，对三头肌刺激较少。

u 注意绷紧核心，还有双腿和臀部，胸部不能下垂。

u 确保肘部不要张开太多，否则姿势可能失衡。建议与躯干成45度角。

u 刚开始时双手间距比肩稍宽。熟练后可进一步加宽，且手指外旋。

2. 指尖朝外俯卧撑

u 如果有肩膀或手腕受伤问题，这种变体可以释放关节上部分压力。

u 降低身体时，确保肘部向两侧移动。

u 注意肩膀不要朝耳朵上耸，保持肩膀全程下拉。

3. 超人式俯卧撑

u 这个运动能很好地锻炼到核心力量。

u 关键是确保躯干不要下垂，维持住姿势。

u 双手位于身体前方，双腿向后延伸，进入完全伸展。

4. 击掌俯卧撑

u 这种适合用来增强自己的爆发力。

u 控制自身下降，然后爆发撑起离地，同时双手相互击打

u 确保在空中击掌时身体姿势不变形。

u 熟练后，可增加击掌次数，或爆起更高。

5. 行走俯卧撑

u 俯卧撑地，单臂向前，移动四肢来移动身体，再做一次动作。

u 注意保持身体的良好对齐与肌肉运用。

u 熟练后，可酬情加快或减慢运动节奏。

6. 蜘蛛侠俯卧撑

u 这种变体能很好的锻炼推压力量，机动性及协调性。

u 移动四肢向前时，保持躯干贴近地面，注意控制髋部上抬的趋势。

u 保持肘部后侧靠近身体。

7. 蝎子式俯卧撑

u 能改善身体前侧活动能力，尤其提高髋关节机动性。

u 下降身体,抬起一条腿向后做旋转运动。向下旋转时，保持肘部向内收拢。

u 小腿和脚趾要保持抬起，只旋转大腿。

8. 窄距俯卧撑

u 可作为锻炼单臂或三头肌力量的基础练习。

u 确保身体两侧的肘部向内收拢

u 头部保持在中立位置，不要向前伸。

9. 换侧俯卧撑

u 由于换边时大部分体重会降到一侧手臂，可锻炼单臂力量。

u 头部保持在中立位置，移动身体时不要向侧面倾斜。

u 左右移动时，保持身体靠近地面并对齐。

u 肘部不要外翻。

10. 圆周俯卧撑

u 这个变体从多个角度给肩膀负荷，也可锻炼手臂隔离力量。

u 缓慢控制运动，尤其当协调性不足时。

u 尽量全方位移动到360度，如果发现某些点的力量较弱，可针对性加强。

11. 侧躺俯卧撑

u 这个运动促进激活肩部肌群，并针对锻炼肘部及单臂力量。

u 注意肘部向侧倾斜时，身体的其余部分保持运用，躯干不要下垂。

12. 弓箭手俯卧撑〡

u 建议双手放在易于滑动的平面上练习。

u 保持身体紧绷，控制下降身体，直到俯卧撑的底部位置。

u 一旦到达动作底部，将单只手臂向侧面延伸。

13. 弓箭手俯卧撑∥

u 这种比第一版更难，需要在下降身体的同时向侧面移动手臂。

u 缓慢而有控制地运动，不只是将手伸到一边，而是有意识的移动

u 确保身体其他部位紧绷且运用。

14. 交错俯卧撑

u 锻炼单臂力量的收尾运动。

u 保持肘部向身体靠拢！

u 头部不要前伸，躯干不要下垂，保持姿势对齐。

15. 单臂俯卧撑

u 单只手撑地，松开并抬起另一只手，先踮起指尖作为支撑。然后将手放在背后，隔离另一只手臂的运用。

u 利用以上单臂练习的所有技巧，帮助单臂俯卧撑完全负荷。

16. 空心体俯卧撑

u 熟练掌握此运动，可帮助倒立，引体向上，及水平支撑等练习。

u 从平板姿势开始，上背部进入“空心”状态。注意髋部要保持低位，专注于脊椎上部区域。

u 身体向地面降低时，尽量保持住“空心”姿势。

u 如果肘部自然外翻，就控制并调整往内收拢。

17. 登山式俯卧撑

u 注意带动腿部往内时，髋部要贴近地面，确保挤压臀肌以及核心。

u 与其他所有变体一样，保持肘部收拢，并维持良好的身体姿势。

18. 悬浮俯卧撑

u 这种运动强度较高，需要更多的控制力量。

u 注意膝盖的位置，运动全程都要保持膝关节收拢。

u 肘部不要外翻。

19. 悬浮俯卧撑至伸展

u 这是上个运动的变体，双腿向后伸展时身体会前倾，降低运动强度。

u 双腿向后伸展时，身体要保持低位，不要让臀部抬高。

u 保持肌肉的紧绷及运用，方便控制运动。

20. 屈身平板俯卧撑转水平支撑

u 由悬浮俯卧撑伸展成水平支撑，再回到悬浮状态。

u 不只是将双腿向外张开，而是有意识地控制移动。

u 保持肌肉紧绷，包括肘部向体侧收拢，并缓慢运动。

这套俯卧撑很难整理，

别忘了让更多健身者看到！