14个动作深度拉伸大腿后侧，前屈还下不去的要常练

对于练习瑜伽的初学者来说，刚开始练习瑜伽，大腿后侧腘绳肌紧是很常见的事情，但是作为瑜伽初学者大腿后侧腘绳肌，一定要注意不能突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤。

从身体健康的角度来说，它说明我们整个身体后侧比较紧张，时间久了，不仅容易出现腰酸背部，而且人体后侧排毒排湿的膀胱经，保持人体年轻的肾经也容易堵塞，导致身体的各种不适。

所以，练瑜伽，前屈的练习很有必要，如果你的前屈还是下不去，这14个深度拉伸大腿后侧，让你轻松前屈抓到脚的练习，一定要多练。

Part 1 站着拉伸大腿后侧

↓↓↓

1.站立前屈

站立，双腿并拢；从髋部开始折叠，双手放在双脚两侧，保持1分钟。

2.双角式

站立，双脚打开一条腿的长度，双手在背后十指交扣，从髋部折叠向下，保持1分钟。

3.金字塔式

双腿前后打开一条腿的长度，双手撑地，指尖朝后，胸腔找膝盖，保持1分钟，换边。

4.单腿站立前屈

从站立前屈开始，右腿向上抬高，弯曲膝盖，左手向后抓右脚，保持30秒，换边。

Part 2 蹲着拉伸大腿后侧

↓↓↓

1.侧弓步蹲

站立，下蹲，弯曲右膝盖，脚踩地，膝盖打开；左腿往左侧伸直，脚回勾；双手合十，右大臂抵住右膝盖；保持30秒，换边

2.半神猴式

左脚踩地，膝盖着地，左臀部坐脚跟；右腿往前伸直，脚回勾；双手在右腿两侧，胸腔往前折叠；保持30秒，换边

Part 3 下犬式不同变体拉伸大腿后侧

↓↓↓

1.下犬式

从婴儿式开始，双手撑地；双脚踩地，腿伸直，臀部抬高；保持腹部内收，脊柱延展；保持1分钟

2.单腿下犬式

从下犬式，右腿向上抬高；保持髋部摆正，保持30秒，换边

3.单腿下犬式变体

在上一个体式基础上，弯曲右膝盖；右脚跟找臀部，转头向左看右脚尖；保持30秒，换边。

Part 4坐立拉伸大腿后侧

↓↓↓

1.单腿头碰膝

坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧，双手往前延展，胸腔去找膝盖保持30秒，换边

2.坐立前屈

坐立，双腿伸直，双手往前抓大脚趾，从髋部折叠，胸腔找膝盖，保持30秒，换边

3.坐角式

坐立，双腿打开，脚回勾；双手手肘撑地，保持脊柱延展，保持1分钟

4.坐角式变体

在上一个体式基础上，双手往右侧延展，抓右脚，保持30秒，换边

Part 5仰卧拉伸大腿后侧

↓↓↓

仰卧，弯曲左膝盖，左脚踩地，双手抓右小腿后侧，拉右腿靠近胸腔，保持30秒，换边

最后小编要提醒一下各位伽人，因为久坐导致大腿后侧紧是很常见的事情，千万不要对大腿后侧突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤，而这种大肌肉群一旦受伤，恢复也是非常慢的。

所以请各位伽人练习前一定要先热身，练习时量力而为，不要强行去拉伸，安全练习永远是第一位的。