双腿分开120度，让身体机能年轻5岁，轻松调节内分泌

哈喽，各位伽人，我是你们的瑜小娄！

大家体会过练瑜伽“理想”与“现实”的差距吗？

瑜伽坐角式是一个典型的因人而异的体式。

初学者练习它应该注意建立腿部和髋部的灵活性和稳定性。

今天就和每日瑜伽熊熊老师一起来练习坐角式吧~

不过记得哦，练习时不必勉强自己，记住所谓标准，舒适就是当下的标准。

了解自己，从接纳“不标准”，不完美开始。

/ 今日练习 /

来源：每日瑜伽女神体态课

体式：坐角式

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练习要点

01. 坐姿在垫子上，自然的向两侧打开双腿。可以前后调整一下坐姿，双脚打开90度到120度的距离。

稳定后，再一次拨动臀肌向后。摆正骨盆，找到大腿一点点内旋的感觉。让膝盖后侧下沉，双脚有力回勾。随下一次吸气，双手撑于体前。延展脊背向上，保持3-5个呼吸。

充分感受大腿内侧的拉伸。可以做到的话，随下一次吸气，做深入练习：双手缓慢交替，向前向远爬送。放低上身，胸腔去找向地板，双肩放松。保持3-5个呼吸。结束后抖动双腿放松。

坐角式正误对比

☆ 常见错误点：弓背

很多伽人在练习的时候，会为了加深练习程度，而弓背。

这样不仅容易造成驼背，并且容易造成肩颈酸痛，长期的错误姿势还会对身体造成伤害。

注意：

上身微微抬高，不必刻意追求俯身幅度。

双手撑地，将脊柱延展，胸腔打开。

☆ 常见错误点：重心在脚跟

双腿双脚没有激活，容易使肌肉受力不均，引起大腿肌肉拉伤。

注意：

上身微微抬高，核心收紧，坐骨向下，重心回到坐骨上。

坐角式辅助练习

我们在练习中遇到问题时，可以借助辅具来帮助我们的体式正位。

◆ 借助椅子的练习 ◆

◆ 借助瑜伽抱枕的练习 ◆

◆ 借助墙壁的练习 ◆

yogi助攻：

坐角式考验的是，我们腘绳肌和大腿内侧的髋内收肌的柔韧度。

可以使用仰卧手抓脚趾式及其变式来加强拉伸腘绳肌和伸展髋内收肌。

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练习功效

02. 这个动作可以确保大腿内侧充分的伸展，加强背部，有效改善坐骨神经痛。练习过程中保持核心收紧，俯身时腹部器官得到按摩，保养消化系统。

当背部充分延展时，可以锻炼拉伸身体的同时，美化线条，提升耐力，从而获得平和稳定的心态。