公认的肌肉腿天敌！每天10分钟秒变小鸟腿，效果惊人

有人后台留言问主页妞：看到有不少泡沫轴放松的教程，滚泡沫轴能替代拉伸吗？两者有什么区别？

今天，咱们先来说说拉伸。

正常状态下，我们的肌肉延展度（如下图上）

运动时，肌肉的伸缩范围在一个幅度之内，频繁舒张收缩（下图中）。

拉伸则是把紧张的肌肉拉开，增大延展性，防止肌肉紧张（下图下）。

这就是我们经常说的，运动后如果不拉伸就会出现粗腿、线条不美的情况。

那是不是仅仅做拉伸就够了？

并不是 。

拉伸只是将肌肉等效的横向拉开， 但如果肌肉的某一个位置不舒服的话，拉伸就无能为力了，这时候就要请泡沫轴出马啦。

其次，拉伸不能发现的痛点，泡沫轴就能发现；用泡沫轴滚一滚，你就会发现，咦~这个位置滚起来有点痛哦。

泡沫轴更多是解开“绳子”，而拉伸是将紧张的肌肉拉开，各有所长。

拉伸的意义是：

1.缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送

2.防止肌肉纤维或肌腱损伤

3.帮助增大活动范围、动作标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激

4.增强神经募集肌肉效率，增强运动表现

而泡沫轴作为一种常见的健身辅助性器械，可以放松我们的肌肉和筋膜。

筋膜是人体的结缔组织。它犹如一张立体的网，深入到身体的各个部位，赋予身体弹性和整体连接。

健康的筋膜可以承受一定程度的压力和牵张力，也可以放松。

而长时间保持同样的姿势、动作、精神压力过大或者受伤都可能会使筋膜、肌肉变得僵硬，产生疼痛。

所以长时间工作、运动健身、或者常年操劳家务的人群，会很容易会腰疼、头痛、脖子疼、肩膀疼、手疼、脚底疼……

泡沫轴的原理是利用自重，通过缓缓滚动的压力使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软，可以使我们：

改善肌肉柔韧度、提高关节活动度

加速运动后恢复、提升运动表现

定点松解有效缓解疼痛

调整关节对线，改善体态

松解肌肉、缓解疼痛的功能跟筋膜球类似，不同的是，泡沫轴更便于进行大面积的滚压。

此外，泡沫轴还可以做很多针对性的训练，比如锻炼核心力量、改善姿势和调整体态等。

那我们应该怎样正确的使用泡沫轴呢？

01

腘绳肌

将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并施加压力（叠加在上方的腿向下施力）

02

髋屈肌

将双臂放置于地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。

03

屈肌阔阔筋膜张肌和髂胫束

这个有点难度，所以分享两个不同角度的照片；其次这个部位的疼痛感可能是最强的。

侧躺，泡沫轴略低于骨盆，逐渐向膝盖滚动，可以将另一条腿叠加增加负荷。

04

内收肌

单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。

05

股四头肌

类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿增加强度，像膝盖方向缓慢滚动。

06

臀中肌和梨状肌

侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。

07

臀大肌

类似腘绳肌，坐在泡沫轴上调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。

08

小腿

类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。

09

胫骨前肌

类似股四头肌，但此时是在小腿前侧。

10

腓骨肌群

小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。

11

胸腰肌膜

双臂交叉置于胸前，泡沫轴放在背部中间，抬臀，从一侧肩胛骨方向向对侧骨盆顶端方向滚动，不要直上直下，而是背部呈X型，对侧滚动。

12

菱形肌

双手放在后脑勺位置（不要勾脖子），泡沫轴放在背部中间，臀部抬离地面，向上滚动，快到腋下位置时，双侧扭转方向，而且这个动作还有助于纠正驼背哦。

13

背阔肌 大圆肌

侧躺，伸直手臂，泡沫轴从背阔肌下方向腋下滚动。

14

背阔肌 大圆肌

同样的位置，将泡沫轴放在腋下，头部可以枕于手臂上方，向肘关节滚动。

15

胸大肌和三角肌前束

手臂135度斜上方伸直，将泡沫轴斜放于胸部，向腋下滚动。

注意事项：

A、 越硬的泡沫轴，施加在肌肉上的压力越大，如果之前没有使用过，主页妞建议先从一个软硬适度的泡沫轴开始哦。

B、 如果遇到疼痛部位，可以在疼痛部位停留20~30s，直到疼痛度明显下降了再继续。

C、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气。

D、整个运动过程中保持躯干部位收紧。

最后，再给大家分享一些臀腿拉伸和泡沫轴放松的动作。

健身最害怕的就是大腿肌肉越来越发达，线条不好看，如果你的腿型已经有凸出的肌肉块，就可以靠这些动作来改善哦。

拉伸动作预览

泡沫轴动作预览

每个动作做20-40秒。

可以选择在运动前拉伸，运动后用泡沫轴针对局部肌肉来放松。

还有以下注意事项：

确保泡沫轴在软组织部位下方，尽量不要直接放在骨头或关节上滚动。

放松时会伴随些许疼痛，不要憋气，深长的呼吸帮助缓解疼痛。

不是越疼越好。

不要滚压的太快，让浅层的筋膜和肌肉有时间来适应。

初学者最好有在专业人士的指导下再做，因为如果不注意姿势，可能会加剧身体已存在的体位偏差。

（敲黑板）不要在下背处使用泡沫轴！脊椎的肌肉会进行收缩来保护脊椎。

如果没有健身后的肌肉酸痛，你是不是会更爱健身？

有的话就来尝试一下更有效更舒服的放松神器——泡沫轴吧。