怎么做才能提臀瘦腿？坚持8个动作，练出完美翘臀！

如今人们的审美观已经发生了变化，不再普遍认为瘦就是美，也就是说，以瘦为美的观念逐渐被人们淡忘。而身材有曲线感的女生会更受欢迎，比如翘臀身材、马甲线身材等。这些完美的身材也是许多女生所追求的，但是，想拥有完美身材就必须付出努力，去健身塑形，才能练出来。

虽然健身文化已经普及了，但是，许多女生还是觉得，瘦下来就是好看，所以健身期间只需要做有氧运动就可以了。但长期进行有氧运动是无法塑造出完美身材的，所以，女生想要练出好身材，就必须进行力量训练。

现在大部分人都有着长期久坐的习惯，从而导致臀部变形，最明显的就是变成了扁平臀又或者是“大妈臀”。什么是大妈臀？简单的说，扁塌的臀部就是大妈臀。

再加上现在大部分人都喜欢吃高热量食物，比如火锅、烧烤、炸鸡、汉堡等，从而导致摄入的热量过多，引起肥胖。当身体开始发胖的时候，我们的腰腹部和臀部及下肢都会先胖起来，所以就导致了身体变得臃肿肥胖。

想要练出完美的翘臀身材，可以从以下几个方面入手：

1、先减脂

如果体脂率过高，我们怎么折腾都无法练出翘臀，所以，我们首先就要通过有氧训练减脂，控制饮食，减少热量摄入，才能有效降低体脂率。随着体脂率的下降，我们再进行针对臀部的训练，就能练出完美的翘臀了。

在减脂过程中，我们也要注意下面几点：

控制饮食

控制饮食并不是节食，而是减少热量摄入。这就意味着你平时需要把一些高热量的食物戒掉，比如烧烤、奶茶、火锅、巧克力、蛋糕等，只有不吃这些食物，才能减少热量摄入，促进减脂效率。

一次三餐中，我们要多吃一些蔬果，才能促进肠胃蠕动，促进消化和吸收，提高身体代谢能力，帮我们消耗更多热量。

坚持做有氧运动

减脂无法局部进行，只有全身性减脂，所以，平时我们要保持做有氧运动，才能促进身体的燃脂效率，帮助我们减掉更多脂肪。

平时可以进行跑步、游泳、HITT、跳绳、骑行等有氧运动来减脂。每次运动的时间保持在40分钟左右即可，一周至少进行3次有训练，才能促进身体燃脂效率，让身材更快的瘦下来。

减少久坐的习惯

身材之所以会发胖，其实除了饮食以外，导致身材肥胖的主要原因就是不良的生活习惯。特别是长期久坐的习惯，这个习惯非常多的人都在做着。长期久坐会导致脂肪囤积在腰腹部和下肢，导致小肚腩、大妈臀、大象腿的出现。

虽然一些人无法避免长期久坐，如久坐办公室一族，但是，我们减少久坐的习惯。我们可以每隔1个小时就起身活动一些，比如做10分钟拉伸运动又或者是走动一下，总之要减少久坐的时间，才能提高身体燃脂效率。

2、针对臀部锻炼

为了练出完美翘臀，我们就必须加入力量训练，才能塑造完美臀部。而在练臀的过程中，腿部也会参与进来，长期练臀，不仅能够把臀部练翘，也能使腿部变得更紧致，从而达到提臀瘦腿的目的。

长期练臀，也能够提高下肢肌肉含量，从而提高身体代谢能力，加速血液循环，帮助我们消耗更多热量。

下面介绍8个练臀腿动作，每个动作进行20-30秒，共3组循环。坚持下去，你也能拥有完美的翘臀身材！

动作1：弹力带宽距深蹲

动作2：负重臀推

动作3：站姿弹力带后抬腿

动作4：负重深蹲

动作5：负重箭步蹲

动作6：单腿高位臀桥

动作7：站姿绳索挺髋

动作8：直腿硬拉