引体向上练背没感觉？那是你这一点还没掌握！（95%的人练错了）

健身的绝佳动作

备受大家喜爱的除了深蹲，仰卧起坐，平板支撑

还有一个被称为“考验力量的真正动作”

——引体向上

大家都知道引体向上作为核心训练动作之一

最讲究腹部和背部的发力！

正确的引体向上练习后会有背部充血的紧绷感

用手触摸背阔肌两侧

甚至会有背阔肌明显突出的感觉

但是现实生活中

很多人却体会不到这样的酸爽感

原因就是，引体向上发力关键部位练错了！

引体向上发力的主要肌肉是哪些？

都在什么位置？

看一张图片就全懂了

引体向上应该依靠：背部原动肌的力量

引体向上用到的肌肉包括：核心肌肉群，肱二头肌、背阔肌、中斜方肌和下斜方肌（也是我们引体向上需要训练的主要肌肉）。

训练的关键部位和所用的主要肌肉知道了

那么，大家平时最容易犯哪些错误呢？

来几张错误动作的图示：

错误图示1、

引体向上时，背部肩胛骨没有收拢，背部肩胛骨是张开的，这是错误的！

背部肩胛骨应该收拢

呈现下面这种状态才是正确的：

练背要收拢肩胛骨的必要性在于：引体向上训练中，几乎上肢的训练都依靠肩关节，同时需要肩胛骨的配合才能完成。引体向上时，肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨，一起配合完成。

缺少了肩胛骨的收拢，会导致我们的背肌不能完全参与其中，加重手臂负担。

错误图示2、

身体斜向上升，容易导致背阔肌一侧发达一侧弱。

错误图示3、

下放过快太放松，没有让背部肌群全程用力，还容易受伤。

错误图示4、

借助腿部、腰腹部的力量，这样会给背部肌肉的训练大打折扣。

错误图示5、

只做半程引体向上，没有让背阔肌完全伸展开，对背部刺激不够。

那么，正确的引体向上应该怎么做呢？

健身小白进阶引体向上

可以先从辅助引体向上动作练起

下面这两个辅助引体向上动作

帮助大家感受引体向上正确的发力位置

动作1、助力器引体

特点：动作过程极其稳定，跪姿让你无法做出摇晃和借力。

适用人群：新手，超大体重运动员

●先选择配重片的助力程度：插片越多，助力越大(动作越容易)；插片越少，助力越小(动作越困难)。

●先用双手抓牢握把，再双膝跪上。确保你跪上之后，助力垫下沉速度较快(如果助力垫完全没下沉，或者下沉速度极慢，说明你插的片太多了。)

●学会100%精确的引体姿势——保持脊柱中立，向上拉到极限高度，做出完美的沉肩和夹背...这些在自重引体中有难度的细节，用助力器引体会很容易做到。

动作2、弹力绳引体

特点：需要身体付诸更多的稳定和协调，设置弹力带的过程比较麻烦。

适用人群：新手

●弹力绳引体是没有“助力器械”的替代方案。先将弹力绳挂在握把上，然后你双手握紧，再用单膝或单腿向下压弹力绳。

注意，一定要用单侧来压，而不是双侧！这样你的另一条腿才能夹紧弹力绳，避免滑脱（最近许多国外居家健身视频，频发弹力绳滑脱抽击脸部的事故，引以为戒）。

●动作细节与助力器引体一样：保持脊柱中立，向上尽可能拉到极限高度，做出完美的沉肩和夹背。如果做不到这些细节，考虑先使用阻力更大的弹力绳。

学会了引体向上的正确姿势

就可以解锁更难的给大家推荐4个

从容易到难的引体向上进阶训练动作

1、肩胛上拉

做10-20次为一组，每次做3～4组

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2、高阶仰卧划船

10-20次为一组，每次做2～3组

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3、起跳引体向上

10-20次为一组，每次做2～3组

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4、助力带引体向上

10-20次为一组，每次做2～3组

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（图片、资料来源百度网，侵删）

引体向上的正确做法和进阶练习

你学会了吗？

成为力量boy或力量girl，收藏练习吧！