女生如何健身才能腰臀比迷人？这个动作得多练

紧俏饱满的臀部是好身材的代名词，不仅是女性完美形体比例的加分项；而且对健康也有很重要的影响。

但翘臀虽好，却很难练。

对于普通女生来说，想要完成好各类臀部训练动作，必须要先激活臀部、掌握正确的臀部发力模式。

同时想要增加臀部肌肉，负重训练和强度增加是必须要做的。所以今天主页妞就和大家分享一个不太常见的动作绳索臀推。

如果能掌握好动作技巧，那就能实打实感受到“臀部被孤立刺激”的感觉，在这个基础上增加负重、打造翘臀就更简单了。

1.“龙门架+绳索”

首先调整合适重量，将龙门架绳索下移至最低点。身体背对龙门架站立，双手握住绳索，挺胸收腹，身体前倾。

保持背部挺直状态，身体缓慢俯下、臀部向后顶出，双手贴着大腿根向后送出。动作节奏要慢，注意感受臀部肌肉的拉伸感。

在最低点处还原动作，注意是将臀向前顶出，伴随双手前移，在最高点处停顿1~2秒。

重复8~12次，身体站直，双脚交替后移将绳索放回原处。

2.“弹力带+壶铃”

上边讲解的动作，是在健身房使用“龙门架+绳索”时的动作模式，如果没有龙门架，或者是在家训练，可以用“弹力带+哑铃/壶铃”。

将弹力带一端固定、另一端绑到大腿上方，双手握住壶铃，挺胸收腹。

当臀部向后顶出时，双手随之下放壶铃，全程保持腰背挺直；还原动作时，将壶铃顺着大腿向上提起，同时要关注臀部后侧的挤压感。

动作要点：1.腰背在动作中保持挺直。

和臀桥、杠铃臀推这类臀部训练动作相似，绳索臀推的主要训练模式也是：髋屈伸。

这要得益于臀大肌的生理机能，可以让髋关节伸展：当身体俯身向下时，臀部肌肉被拉长；身体起身向上时，臀部肌肉收缩。

当腰背挺直时，可以直观地通过髋角的变化，判断髋屈伸程度，衡量臀大肌拉伸幅度。

但很多人在做俯身类动作时，习惯弯腰俯身，腰椎位置的移动代替了股骨在髋臼窝内的活动，帮助身体下放，结果使臀大肌没有有效的收缩拉长。

2.身体略微前倾，和绳索形成对抗。

绳索的阻力来自于钢线，当以背对龙门架的姿势站立时，钢线从胯下位置穿过、通过双手影响身体的发力感。

当钢线从后背下端拉扯身体时，为了尽可能地稳定，身体略微前倾是个不错的办法，这样注意力可以集中到臀部的发力中，不用分散精力考量身体的平衡性。

当然，如果使用的是弹力带或者是小配重的龙门架重量，这个前倾角度可以忽略不计——因为它不足以影响站姿稳定性。

3.控制双手的运动轨迹，确保髋部受力

虽然是一个孤立的髋屈伸动作，但负重却和双手直接挂钩，因此双手的位置非常重要。

在这个动作中，双手的运动轨迹是：从大腿前侧上方同时向下、向后移动。这个过程中肘部微曲，双手贴紧大腿，确保承重对象是髋部。

如果单纯把它向下拉，承重对象从髋部向下转移到了大腿后链肌群上，这样在动作最低点会有腰腹收不紧的情况，出现不同程度的弓背。

把一屁股肥肉彻底虐成肌肉，是一个改变身材和体质的好手段。

想要的翘臀，赶快练起来吧！