你是否经历过垃圾跑量

跑圈有个名词——垃圾跑量。

这个词其实没有准确的定义，大体上是指一次跑步没有达到足够的强度或距离，导致对身体的刺激程度不够，无法达到提升运动能力的目的。从运动科学的角度看，垃圾跑量仅仅增加了身体的疲劳程度，对于成绩提升并无帮助。

那么，“垃圾跑量”真的存在吗？要怎么判断跑量是不是垃圾跑量呢？要回答这个问题，首先要回答的一个问题是，你跑步的目的是什么，是出于健康考虑，还是对成绩有要求。

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#我跑步只为健康#

如果目标是通过跑步健身，那么每天只需要跑固定的时间或距离就好。 根据美国运动医学会的基本建议：每次20分钟左右，一周下来积累75分钟的跑步就足够有益健康，跑得越多，健康收益越大。

对于对成绩有着明确追求的跑友，要如何判断自己是否存在“垃圾跑量”呢？以下两个方面供跑友参考：

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#训练计划本身判断#

我们都知道科学合理的训练计划可以事半功倍，不仅让我们跑的更快，也可以跑的更久。那同样的道理，不科学不合理的训练计划，也可以让相反的作用明显，甚至事半功倍。

很多跑友可能会觉得耸人听闻，那你想想伤痕累累的膝盖、小腿，或许你会改观一下。导致这些伤病的跑量，又何尝不是垃圾跑量呢？

跑友们可以通过检查自己的训练计划，来判断是否存在垃圾跑量。 如是否安排了不合时宜的大负荷训练和重复训练，某些状态特别不好的时候，或者高强度的比赛过后，本该进行该休息，或低强度运动进行恢复、调整，但却在硬撑，进行大量或者大强度训练。

如果存在上述情况，那么肯定存在垃圾跑量。须知，由于身体尚未完全恢复，训练表现和质量肯定大打折扣。而且，这些不合理的训练安排，会对身体造成了不必要的负荷，增加了受伤的风险，百害无一利。

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#训练完成情况判断#

如果训练计划没有什么大的问题，那么成绩没有提升，很大可能是训练的执行出现了问题。试想一下：

1、跑量为主的训练课是否达到了一定的距离？

如16k的距离只跑了10k就放弃了

2、无氧和混氧的训练是否达到了强度？

如间歇8组，跑了4组就放弃了，或者每组配速没有达到目标配速（因身体状态差、天气过热等因素导致的可例外）

当拥有一定训练基础和水平后，如果不变换训练方法、增加跑量、提高强度，身体就会处于一个“自我适应”的状态，这个状态被称作“无效训练”状态。在这个状态下，进行的训练大多对成绩提升没啥帮助。

所以，无论是跑量的训练还是强度的训练，都需要达到一定的负荷，对身体产生足够的刺激，这样才能提高运动能力。

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#想要避免垃圾跑量#

问题出在哪里，就从哪里改变。如果是训练计划的问题，那么就调整计划；如果是执行的问题，那么就更好的落实每次训练。

关于如何科学地制定训练计划可戳这里：

适合别人的不一定适合自己，跑友们在安排训练计划时一定要结合自身情况，注重效率，而不是盲目堆积跑量。

对大多数人来说，跑步的初心更多的是为了健康，只不过跑着跑着，对成绩便有了要求，这当然没有什么错。但是，我们看到，有太多的跑友，小伤不停磨成大伤，大伤恢复个差不多就又开始训练，这时候，就不禁问一句，值吗？

不要我们跑了很久，

却忘了我们为什么出发。