钟南山院士的“健身配方”来啦！请查收

近日，央视播出了最新一期《故事里的中国》，钟南山的儿子钟惟德在节目中隔空喊话父亲钟南山，希望父亲能够看到这段6个月前他拍摄的母亲投篮视频，引得观众们热泪盈眶，纷纷称赞“这就是完美的爱情”。

钟南山妻子李少芬是国家级篮球运动员，酷爱篮球的钟南山深知成为国家级运动员的艰辛，不但要有健康的体魄，还要拥有超乎常人的毅力。便因此心生敬意，之后的相爱相守更是离不开夫妻二人对于健身始终如一的坚持。

运动健身让钟院士的身体素质一直保持在良好的状态，没有出现他这个年龄段常有的腰酸腿疼，视觉障碍等身体机能下滑的表现，正是因为如此，才能有钟南山院士2003年抗击非典，2020年逆行武汉的壮举，84岁的钟南山是国人眼中的最美逆行者。

那么钟院士有哪些保持健康长寿的健身习惯呢？

钟南山院士曾在一档电视节目中透露自己的“健身配方”：2004年他曾做过一次支架手术，之后一直保持每周做运动的习惯。一周一般做3次，争取做4次——先是快走，然后是跑步，一共20到25分钟；然后做拉力和2到3组双杠，每次做15到20下；之后是仰卧起坐和单杠。

钟院士“健身配方”的核心是从有氧训练到力量训练的层层递进。但是，广大中老年朋友切记不可盲目照搬照抄，要贴合自身实际情况。

在此，凤凰网健康推荐了一些适合普通中老年朋友的运动项目，供大家参考。

有氧训练

快走或健步走

快走或健步走是最提倡的中老年人运动项目。

它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都能得到运动。

打太极

《美国心脏协会杂志》刊登新研究发现，冠心病患者练太极6个月，身体活动能力明显改善，体重更健康，总体生活质量提高。

经常练太极能改善身体平衡性，增强腿部肌肉力量，进而防止跌倒。多项研究发现，练习太极1年，摔倒风险可降低43%。

打乒乓球

乒乓球运动要求眼快手疾，脚步也需迅速移动作出配合。

长期锻炼可使上下肢的关节更灵活，腰背部的肌肉也更健壮，整个人的身体机能被充分调动，协调性和灵活性都能提高，更加充满活力，延缓衰老。

小编提醒

各种运动项目，均建议遵循有氧运动的“1357”原则进行，最好每天运动1次，连续的有氧运动不少于30分钟，每周不应少于5天，“7”是指运动强度，即用170减去年龄=最高运动心率。

力量训练

深蹲

深蹲也是一个比较基础适合中老年人的力量训练动作，虽然看似只是简单的蹲起，但能明显提升髋关节的灵活性，同时强化髋屈肌和四头肌的力量，这将增强中老年人的行走及从坐姿到站起来的能力。

具体操作：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。臀部用力慢慢站起来。

老年人深蹲时候，会对膝关节产生损伤，所以，膝关节伸展运动是十分有必要的，有助于增强膝关节力量，并将跌倒的风险降至最低。

具体操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝盖弯曲，慢慢将右腿伸到身体正前方，保持几秒钟，然后放回起始位置，之后换左腿重复此动作。

双杠臂屈伸会使上肢肌肉得到很好地调动，刺激肌肉生长。长期坚持做双杠臂屈伸的练习，可以使整个上肢得到最佳锻炼。

具体操作：在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

需要特别提示的是，无论是高龄老人、体质衰弱者，还是健康的老年人，都应该定期做医学检查和随访，依据医生建议及时调整运动计划，量力而行。▲