6个瑜伽体式，助你解锁髋部灵活性

灵活的髋部有助于提高运动表现，减少伤病，使动作更加连贯流畅。髋部活动范围的增加有助于动作速度的提高，提供短而快速的动作爆发力。运动后进行髋部放松还能缓解腰部及腘绳肌的紧张。

在瑜伽训练中，具备必要的髋部灵活性是进行许多体式练习的基础。而从另一方面讲，人们可以通过体式练习有效对髋部周围肌群进行锻炼，从而有效改善髋部力量、灵活性和稳定性。

下面给大家推荐6个实用的瑜伽体式，帮助提升髋部的灵活性，让你越练越灵活。

摇篮式

肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌

1.坐在垫子上。

2.将右膝关节拉到胸部。

3.用右手将右脚放于左臂肘弯处，右脚保持弯曲。

4.右手环抱右膝，右膝位于右臂肘弯处。

5.手指交叉，右腿胫骨位于胸前。

6.坐直，肩关节下沉，远离耳朵。

7.保持右手抱住右腿的姿势，从右向左缓慢转动腰部。

8.保持此姿势，呼吸10～20次。

9.从另一侧开始重复以上动作。

宽距深蹲式

肌肉：腓肠肌、股薄肌、内收肌、臀大肌、股四头肌

1.站在垫子中间，双脚分开，与垫子同宽。

2.脚趾向外，指向垫子两端，脚后跟着地。

3.降低髋部，同时弯曲膝关节。

4.手指或手掌推地，然后双手后退，肘部抵在大腿内侧。

5.肘部压向大腿内侧，打开膝关节。髋部下沉，挺胸。

6.挺胸，身体挺直，髋部继续下沉。

7.保持此姿势，呼吸10～20次。

平板式（髂胫束伸展）

肌肉：胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌、腹斜肌、腹直肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、阔筋膜张肌、股二头肌、骼胫束

1.从平板式开始。

2.右膝靠向胸部。

3.右脚弯曲。

4.右腿伸直，放于身体左侧，右脚外侧着地。尽量让右脚脚趾与手指位于一条直线上。

5.左脚跟后蹬。同时，锁骨向前伸，目视前方。

6.保持手臂挺直，手掌按压地面。

7.保持左脚弯曲。

8.右髋部向下向后转动，进一步伸展。

9.保持此姿势，呼吸5～10次。

10.从另一侧开始重复以上动作。

双鸽式

肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌

1.坐在垫子上，双腿向前伸直。

2.左腿弯曲，像盘腿一样放在髋部前方。

3.右腿弯曲，右脚踝放到左膝上。

4.双脚弯曲，左脚放到右膝下。

5.小腿与垫子前方边缘保持平行。

6.坐直，向前探身，双手移动到腿的前方。

7.头部朝向地面方向，放松。

8.左腿在上重复以上动作。

牛面坐式

肌肉：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌

1.坐在垫子上，双腿向前伸直。

2.右膝靠近胸部，右腿跨在左腿上，膝关节叠在一起。

3.左腿弯曲，左脚滑到右髋部旁边，保持膝关节叠放在一起。

4.双手向前移动，胸部靠在大腿上。

束角式

肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、内收肌

1．坐在垫子上。

2．屈膝，双脚脚底贴在一起，膝关节朝向身体两侧方向，放松。

3．双手抱住脚趾，上身前倾。