让男人更硬女人更翘的深蹲！做到这四点，才不伤腰

在健身圈，大家都知道

深蹲是一个十分有效的练臀动作

所谓“无深蹲，不翘臀”

但其实，除了塑造完美的臀部形状

打造硬核的臀部肌肉

长期坚持练习深蹲，对身体还有很多好处！

比如：

好处一：锻炼全身肌肉，对全身肌肉生长都十分有益。帮助男性释放睾丸激素，让女性释放更多生长激素。健身爱好者想快速增肌，深蹲是必练的动作。

好处二：集中强化臀部肌肉力量。打造挺翘浑圆的翘臀，“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了”——就是深蹲的神奇之处。

好处三：燃烧更多脂肪、重力打造腿部肌肉线条。深蹲能有效提高身体新陈代谢水平，消耗热量，燃烧脂肪。

好处四：让下身力量更发达，关节也会更加有力灵活，提升运动表现。

好处五：提高身体整体的运动平衡性、协调性。让身体的力量训练，肌肉发现和协调动作能力全面提高。

但是深蹲虽好，也有要特别注意的地方！

不然你练的深蹲，不仅效果减倍

还可能把你的腰练坏了！

怎样练深蹲不伤腰？

应该避免以下几点错误：

错误1、动作不标准

标准动作要做到：反弓、挺直、锁住。很多人练完深蹲第二天直不起腰，大多都是因为动作错误造成的，比如训练时弓腰，身体前倾等。

深蹲的标准姿势：

错误2、深蹲不能蹲太低

深蹲会给膝关节、髋关节和腰部肌群造成一定压力，这些器官能力较弱的健身者不宜蹲太低，不然会伤腰，伤关节。

错误3、深蹲时臀部不发力

深蹲不只靠腿，还要依靠臀部的力量，这样深蹲才能刺激臀部，达到训练效果。比如直立后抬腿、单腿臀桥等。

错误4、缺乏腰部肌群训练，容易伤腰

腰部力量薄弱，无论男女，练习深蹲都容易受伤，应该着重加强以下肌肉的练习：下背竖脊肌。

可以通过以下动作加强腰部肌群：

（1）山羊挺身

（2）小燕飞

（3）硬拉

规避了以上几个动作误区，就能进行深蹲练习了，从各方面加强身体素质燃脂塑形，打造硬核的身体！

下面给大家推荐几个动作

想用深蹲获得翘臀和完美肌肉线条的小伙伴

练起吧～

动作1、无负重深蹲

动作2、囚式深蹲

动作3、普利耶式深蹲

动作4、跳跃式深蹲

动作5、杠铃深蹲（背部）

动作6、杠铃深蹲（胸部）

动作7、箭步蹲

你，喜欢深蹲动作吗？

最多能做多少个？