如何快速提高引体向上的次数？徒手健身必备

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引体向上是增强背部，和手臂肌肉的最佳训练之一。

和俯卧撑不相上下， 也是最能证明上肢整体力量的运动。

换句话说，如果你引体向上做得好，那你其他任何上半身的运动表现都不会差。

这也是为什么引体向上一直在徒手健身领域，以及军队里都被广泛练习的动作。

但是，不要以为电视上，或健身视频里那些运动达人们做得很轻松的样子

实际有很多人甚至连一个引体向上都完不成...

如果你是“零基础”，或者也只能勉勉强强做几个，

想提高自己的引体向上次数，改善力量，这篇文章就是为你所准备的！

首先来了解下这个看似简单的动作需要运用到的 肌群 ：

虽然背阔肌和二头肌是动作的主导肌群，但研究发现， 核心的强壮程度也非常重要。

腹肌 其实是最先被激活的 ，其次是二头肌，然后是背阔肌和斜方肌。

由于核心在动作的上拉过程中主要负责稳定，所以最好先加强腹肌力量。

下面这些动作， 建议每个保持静态 60秒，强化核心，奠定稳固的力量基础！

01

跪姿平板/平板支撑

跪姿平板是平板支撑的简易版，帮助初学者更好掌握。

手肘撑在地面上，双膝跪地，核心紧绷。

上背部，髋部和膝盖保持一条直线。

也可以练跪姿侧面平板：

用肘部把上半身撑起来，两只膝盖互相叠放，抬高臀部，

使肩膀，髋部和膝盖保持成一条直线。

02

长杠杆骨盆后倾平板

动作基本跟普通平板支撑一样，但手肘的位置不同，

不在肩膀正下方，而要稍稍往前移。

注意绷紧核心来支撑动作。

还可以给髋部增加额外负重，加强挑战性。

练习时想象自己要把肘部拉向双脚——这可以使骨盆自然向后倾斜。

03

跪姿背阔肌下拉+单杠悬垂

尽管坐姿下拉经常被推荐来改善拉力，

但其实坐着运动时，核心的激活程度低于跪姿练习。

建议这个动作每周练两次，每次完成5组*10次。

休息3-5分钟后，直接开始做单杠悬垂，锻炼你的抓握力。

双手掌心向下握住单杠，身体悬空。

尽可能延长时间，以悬挂3组*40秒为目标。

04

离心引体向上

在身前放个凳子，一只脚踩在凳子上，抓住横杠，然后抬高身体，直到下巴和横杠齐平。

再离开长凳，并缓慢下降。

降到最低点时，不要急着往上拉，重新把脚蹬上凳子，并重复以上动作。

建议持续练习五周。第一周30次，第二周40次，逐步增加，最后完成60次为止。

05

阻带辅助引体向上

将阻力带一端固定在单杠上，另一端系在脚上。

掌心向下握杠，绷紧核心，然后做同样的引体向上动作。

开始可以用最大阻力的带子（阻力越大，辅助力越强），

如果你能轻松完成10次，就换小一点阻力的带子， 逐渐降低阻力，

直到你能用最轻的阻力带做10次完整的动作，就可以尝试做自重引体了。

注意两组之间要有足够的休息时间，以确保最佳运动表现。