主食的选择上其实是很有技巧的。
白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物，维生素和膳食纤维含量非常低，几乎没有。同时，白米、白面口感好，吃起来容易消化，但它不耐饿，所以现在建议大家粗细搭配着吃，尽可能多吃一些粗粮和杂豆。
下面为大家推荐9种主食中的“营养冠军”。
蛋白质冠军——燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
纤维冠军——荞麦
《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。
养胃冠军——小米
小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。
养颜冠军——薏米
薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。
胡萝卜素冠军——红薯
红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
补肾冠军——黑米
黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。
黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。
补钙冠军——芸豆
数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。
营养冠军——糙米
糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。
糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起放入压力锅，煮半小时以上。
维生素C冠军——土豆
每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。
推荐素食谱
红薯杂粮米饭
-材 料-
小米50克、黑米50克、糙米50克、燕麦50克、青稞50克、糯米50克、高粱米50克、红枣10颗、食用油2克、红薯一个
-做 法-
1. 先把糯米洗一下，加入青稞米；
2. 再加入红枣，以此类推把所有食材都放入盆中清洗；
3. 红薯洗净后去皮切成滚刀块；
4. 把红薯放入锅中、米和水之间的距离就是自己手背的距离最合适；
5. 加入食用油；
6. 盖上锅盖、按煮饭键即可；
7. 香香糯糯的红薯杂粮饭就做好了。
低糖五谷杂粮饭
-材 料-
小米30g、玉米粒30g、红豆20g、大米50g
-做 法-
1. 将红豆提前洗净泡2小时以上；
2. 大米、小米混合洗净；
3. 将所有材料混合倒入脱糖饭煲中；
4. 倒入适量的清水，不要超过米高1厘米；
5. 按脱糖米饭程序，22-25分钟；
6. 煮好的米饭焖5分钟后开盖盛出。
滋补健脾二米饭
-材 料-
大米460克、黑米100克
-做 法-
1. 食材都放入电饭煲内胆；
2. 清洗干净，加入清水，水量过米量一指关节距离；
3. 电饭煲选择精煮；
4. 煮好的米饭，颜色漂亮，粒粒分明，口感筋道，带有黑米特有的香气，非常好吃。
核桃燕麦粥
-材 料-
燕麦片50g、核桃仁30g、枸杞10粒
-做 法-
1. 锅里加500ml的水，把清洗过的核桃仁冷水入锅煮；
2. 水开后加入燕麦片；
3. 燕麦片煮至粘稠时撒入泡过水的枸杞子微火继续煮一分钟即可；
4. 整个过程只要5分钟，非常适合上班族早餐食用。
小米豆沙粑粑
-材 料-
小米150克、糯米粉100克、玫瑰豆沙适量
-做 法-
1. 把小米放入料理机里打磨成小米粉；
2. 打好的小米粉倒入一个大碗里；
3. 放入一些糯米粉；
4. 加入水，搅拌成絮状，再揉成光滑的面团；
5. 准备一些玫瑰豆沙，搓成一个个小圆球备用；
6. 揪一小块面团摊成饼状，放入豆沙圆子再收口搓圆，搓圆后按扁成饼状；
7. 电饼铛加热放入适量油，把做好的小米饼放入电饼铛里煎熟；
8. 一面煎熟翻过来，煎熟另一面即可。
田园土豆饼
-材 料-
土豆300克、面粉80克、豌豆30克、玉米30克、胡萝卜30克、盐适量
-做 法-
1. 土豆隔水蒸熟后压成土豆泥；
2. 豌豆、玉米、胡萝卜提前煮熟加入土豆泥中；
3. 加入面粉和适量盐，拌匀成团；
4. 然后均分一个个的小球（大小随你啦）；
5. 锅中加一点油烧热，将土豆球压扁放入；
6. 小火慢煎至两面金黄即可。
南瓜红薯小米粥
-材 料-
南瓜100克、红薯100克、小米50克、红枣6颗、枸杞3克、红糖25克
-做 法-
1. 小米提前用清水浸泡半小时备用；
2. 将南瓜、红薯分别去皮洗净切成小丁块，红枣和枸杞洗净备用；
3. 将淘洗好的小米放入砂锅中，加入清水；
4. 大火烧开后，加入南瓜、红薯、红枣；
5. 再次烧开后转小火慢煮15-20分钟；
6. 等南瓜、红薯、小米煮至软糯熟透后，加入枸杞；
7. 加入红糖，至红糖融化即可。
绿豆薏米百合羹
-材 料-
绿豆1大盘、薏米1小碟、百合1小碟、冰糖适量
-做 法-
1. 将三样主食材清洗干净；
2. 将食材倒入电饭煲中；
3. 加入适量的水；
4. 按下煮粥预约功能键， 预约8个小时后第二天早上吃；
5. 早上起床就可以直接喝粥了，可加冰糖调味。