想成为“一字马”女神！这个个动作帮你迅速get（收藏级）

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如果说最受瑜伽人瞩目的体式TOP3，神猴式，也就是俗称的“劈叉”，必须榜上有名。

但神猴式需要的不仅仅是开髋，还需要大腿后侧肌肉、股四头肌等的拉伸。

所以，你离标准的神猴式还有多远呢？

今天给大家推荐的半神猴式，能够充分拉伸腿部后侧，想要解锁“一字马”，就先从它开始吧~

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视频跟练

#体式：半神猴式

体式：半神猴式

#体式难度 ⭐⭐⭐

每个人身体条件不同，大家练习的时候注意安全，根据自己的身体情况合理安排练习哦~

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练习要点

下犬式进入，抬起左脚，吸气向上。呼气，左脚向前迈步。左脚放在双手之间。缓慢伸直左腿。这里停留保持1-3个呼吸。

初学者可以跟练后方Richard老师的做法，准备2块瑜伽砖放在双手下方。伸直前侧腿后，抬起上身，把瑜伽砖稍向后放置。胸腔打开，肩膀向后，尾骨向前。

缓慢把左脚放平，右边的大腿向前向下，肩膀打开。吸气，伸直左腿向后退，低头，额头向下尽量靠近膝盖。吸气向前，做动态练习。

重复3-5组练习。完成后直起身，将双手放在背后交扣。脚跟对抗地面，上身向下，双手臂尽量向上抬起。保持3个呼吸。对侧腿重复练习。

易错点

后方脚背贴地，膝盖垂直于垫面；

脊柱保持延展，髋部摆正；

膝盖感到不舒服时，可以在下发垫上毯子

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练习功效

半神猴式充分打开腿部后侧的韧带，拉伸腘绳肌，帮助腿部更灵活，有效改善腿型，使腿部线条更优美，尤其是小腿。

拉伸按摩膀胱经，促进新陈代谢和身体排毒。

同时，作为神猴式，也就是一字马的准备体式，练好它，你的目标就不远啦！

#一起练