11个瑜伽开髋体式，动态练习很有效

哈喽，各位伽人！

很多练习者在想要打开自己的髋部时，会喜欢做青蛙趴或坐角式，但即使将这两个体式做的进入完美了，你的髋也不一定完全打开了，而且还有可能出现损伤！

今天就来分享一篇满满的干货，让你了解到底什么是开髋，怎么才能正确的开髋…助你脱离“开髋困难户”！

什么是开髋？

想要科学正确的“打开”髋部，你需要先了解一下髋关节的结构！

髋关节（hip joint）由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。

这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动。

当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

11个开髋体式

瑜伽蹲

双脚打开，脚尖自然向外

双手合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘推膝盖向外

稍作保持，再次恢复站立

重心降低时为呼气，恢复伸展时为吸气，保持时自然呼吸至少30秒

半鸽子式

从下犬式进入

右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧

左腿往后延展，髋部找向地面

延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔

保持1分钟，再换侧练习

方块式

盘腿而坐；右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形

身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上，收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松

保持1分钟

低位弓步式

从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝

后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展

保持至少30秒，换侧练习

蜥蜴式

从单腿下犬式开始，右脚收回放于右手外侧

髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝，胸腔打开，背部保持延展

保持1分钟，换侧练习

坐角式

按基本坐姿坐好，分开两腿

两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴，最后让胸部压向地面

保持1分钟

战士二式

从下犬开始，吸气，右腿跨前一步

膝盖垂直于地面；两臂抬起侧平举，眼睛看右手指尖

保持5个呼吸，换侧练习

站立半鸽式

站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾；双手向上延展，弯曲右膝盖

保持1分钟，换侧练习

趴青蛙式

从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端

让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开

让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前

双手重叠，头放在手背上方

保持1分钟；膝盖有损伤者不建议练习这个体式

婴儿式

仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面

保持1分钟，换侧练习

仰卧牛面式

仰卧，双腿交叉弯曲

手抓脚外侧，保持1分钟