本草纲目踢毽子操直播爆火
“腰间的肥肉咔咔掉，人鱼线马甲线我都要！”最近这两天，如果你还没在直播间被这个男人的魔音洗脑过，那差不多该拔掉网线了。
近一个月来，在上海居家隔离的刘畊宏夫妇一周5天直播燃脂健身操，在一周内粉丝突破3000多万，单场人气峰值达到109万。当百万“刘畊宏女孩”开始在直播间打卡跳操，令人担心的事情也在发生：
面对“第一波刘畊宏女孩受伤”、“男朋友练刘畊宏被抬走“、“刘畊宏燃脂操别乱练”等等受伤话题，即便兢兢业业的刘教练本人反复强调“量力而行”、“动作标准”，甚至给每一位“学员”批作业指导，也架不住热情高涨的广大网友忽略了标准和安全。
当样本量足够大，什么都有可能发生，类似的事情其也早已屡见不鲜。
想当初“帕梅拉”、“美丽芭蕾”系列视频爆火，也常有网友因为个体原因“练坏”了；篮球场上每年受伤、猝死的人可能更多，但篮球没有错，运动、减肥亦然。
如何在健身的过程中，获得效果又避免身体损伤？我们邀请到了这场热搜的目睹者和话题参与者之一——B站up主“灵魂健身杨老师”，带来一些他的专业指导。
01
如何有选择的做刘畊宏系列运动？
从马甲线教程到毽子操，刘教练每天90分钟运动教程中，穿插了不少肌肉训练运动，看似重复简单，可一旦轻敌就容易让人“崩溃”。
因此，合理的选择极为重要。
1. 高强度心肺：
代表课程《本草纲目》《龙拳》
虽然“高低”应该取决于个人体质，对于刘畊宏本人甚至他的太太，强度练中等都未必有：根据“第一通气阈（VT1）”原理（运动中能流利说话唱歌为低强度有氧）来看，刘畊宏练一套可能相当于大多数小白楼下散步走一圈的强度。
高强度心肺伴随的是更大的神经负荷：呼吸和心跳加速都由植物神经控制，全身性的运动也会调动更多的运动神经参与，因此对于精神压力大、熬夜睡眠不足的人而言，风险极大。
2. 易于上手，难于精通
看似大家都能做，但后文会提到部分动作甚至是搏击中的踢腿技巧的变式，即便是单纯的深蹲（龙拳）对于没有运动习惯的人而言，膝盖内扣、弯腰驼背则是大概率事件，在此过程中就加大了受伤的可能。
3. 站立动作，膝关节负荷更大。
膝关节的结构特点是： 伸直状态下较为稳定安全，弯曲状态下稳定性下降，存在扭伤风险。
而包括最简单的踢毽子动作在内，是大量的屈膝状态下的“甩小腿”动作，不加以控制则会为了能摸到脚，膝盖增加旋转幅度，哪怕每次只有1°的代偿幅度，一首歌下来就是几十上百次的受伤风险。
02
酸痛=有效？请警惕这些疲惫感
1.酸痛：
如果你只是练完第二天（或当晚、隔天都有可能）有肌肉的整体酸痛感，说明一口气做了太多的肌肉不适应动作导致的延迟性肌肉酸痛（DOMS），休息几天就好，目前暂时没有能快速有效缓解DOMS的方法，忍着吧。
2.不适的疼痛：
多出现于关节周围或内部（膝、腰为主）或者肌肉的某个明显点位，有明显的无法忍受和不适感，这类可能是轻微的挫伤、拉伤、扭伤等，需停止运动至少24h，可以适当冰敷缓解症状；
但是如果由于减肥心切加上周董的歌实在好听，一嗨就没顾上，可能会让情况加重。
3.疲惫感
往往伴随肌肉酸痛，乏力、疲惫，有明显的运动反感情绪，体温升高、心率加快等，很有可能是过度训练症候群（OTS），是身体免疫、神经、内分泌各个系统的警报， 此时停止健身1~2天是明智的选择 ，否则只会有更严重的问题出现。
4.心悸胸闷头晕等：
请立刻停下，找到最舒服的位置休息。
如果休息后情况仍有明显加重请立即就医，多可能是长期久坐少动+精神压力（如工作焦虑、在家憋太久等等）+熬夜少动，让本就超负荷的神经系统立刻接触较高强度的心肺运动，会瞬间增加植物神经的压力从而影响心跳。
03
如何更安全有效的做刘畊宏健身操？
先来看安全方面：
1.1/2或1/4法（降低训练量和动作频率）：
说实话作为有运动基础的人，刘畊宏的操配上周董的快节奏音乐，对身体各方面的压力都是挺大的，不是不做，而是根据自身状况调整强度：
建议刚接触刘畊宏健身操的小伙伴可以选择刘畊宏做四下或者两下你做一下，可以同时降低训练强度和训练量，以免过度训练。
2. 辅助家具（降低动作难度）
如深蹲类动作（龙拳），连续快速蹲起难免负荷过大，可以在后方放一个椅子，用“坐—起”代替“蹲—起”，同时可以充分激活臀部发力。
单腿类动作可以直接在身体前方放置椅子，手搭在椅子背上分担下肢受力。
3. 避免跳跃动作（避免高冲击）
开合跳 跳踢动作
曾看过一篇视频讨论，说女生从小受到的教育是“文静”或“矜持”，导致她们生长发育期的运动经验严重不足。而人体一旦错过了最佳运动、神经系统发育期，身体在面对大幅度动作（即便是燃脂操）时，都有可能导致下肢无力的运动表现。
【健身成功必看】自律的真相——健身心理学03：自律焦虑的源头
因此如果是没有运动基础的小白，在运动初期避免跳跃类动作，是相对明智高效的做法。
运动分为
无冲击：双脚始终不离地（深蹲）
低冲击：单脚离地（摸脚）高冲击：双脚离地（跳跃踢）
所以把双脚离地的动作全部去除是小白、大体重人群、关节不适者最通用的方法之一。
4.充分热身
刘畊宏的原版直播时长和一次正规的心肺训练同样在 30~60min ，原因不是要多跳几次高强度健身操，而是必须包含完整的“热身——递增——高强度（正式组）——冷身（拉伸）”的过程；
那些受伤的小伙伴大多没有接触原版跟练，而是网上随便一搜5min的高强度节选就直接开干了，是万万不可的选择。
即便是出门慢跑20分钟，也建议至少有5~10min的关节活动和5min的走路作为热身。
希望大家跟随原版完整跟练或者用前文提到的1/4法作为前5~10min的训练强度作为暖身。 如果是寒冷地区或季节，热身时间需要延长到10~20min。
本草纲目中最典型的难度动作，做出来差别巨大。
想要有效运动，先把动作做标准。如上图其本质是搏击中的踢腿动作，讲究个通过提起侧髋带动腿抬起，而不是简单的碰到脚就好。 只有这样才能像刘畊宏所说的锻炼到你的侧腹，也就是人鱼线。
当出现 腹部没酸，大腿前侧酸得要命情况时，是因为髂腰肌过紧，不够力抬起你的腿的话，大腿前侧肌肉就得代偿，代替髂腰肌发力，把你的腿提起来。
再加上这套动作中四个动作有三个动作腿都是往前走的。所以一直代偿代偿，腿就酸了。
所以别忘记运动后拉伸。
想要缓解或解决这种情况， 运动后拉伸你的髂腰肌，想象你的大腿前侧往前顶。 注意顶的不是肚子，肚子要收住；拉伸髂腰肌的同时，15s深呼吸，然后再换一条腿，这样拉两轮。
冰冻三尺非一日之寒。肥肉也不是一夜之间长出来的。
保持良好的心态，不要指望几次运动就能把肥肉搞定， 避免报复性情绪性健身 ，慢慢来。