疫时居家心情不好？专家打包送抗“抑”锦囊

原标题：疫情当前 心理专家教您保持良好心理状态

疫情期间，甘肃省卫建委公布了12320心理援助热线，甘肃省肿瘤医院副主任康复治疗师、注册心理师迟婷主任多次为众多来访者的心理困扰进行了心理咨询与治疗。在此，记者将其中一些共性和个性的问题整理总结出来，以科普的形式分享给广大市民，希望大家掌握更多的心理技术助人自助，抗疫期间保持积极良好的心理状态。

问：疫情来了，为什么我总是紧张害怕、睡不好觉，总是有不好的想法？

答：当我们身心感受到威胁时会产生一种紧张状态，称之为“应激”或者“压力”。应对应激事件时，人体表现出的特异性反应属于适应性的正常反应，主要有情绪、躯体、认知和行为反应，一般人会具有自我调适的功能。新冠肺炎疫情的暴发是一个持续的过程。加之疫情防控关键时期，大家既往的生活方式以及工作学习、娱乐休闲模式发生改变等原因可能会激发心理应激反应。急性心理应激能使人快速察觉到危险并调动生理心理资源来应对挑战，但过度和持续的心理应激可能会导致创伤后应激障碍、抑郁症、焦虑症、心血管疾病等不良后果。需要说明的是，积极乐观的认知、情绪以及应对方式与消极悲观的模式会令事情的发展有完全不同的结局！

问：为什么总是我这么倒霉，每次疫情都会被隔离？

答：小A和小B是一对朋友。小A应对压力事件时不仅能够调动以往的成功经验，也会及时寻求值得信任的亲朋好友、同事邻里在情感上或者资源上的帮助，使他渡过难关。即便努力后没有达到期待的结果，他也会理性看待挫折与失败，不怨天尤人，鼓励自己只要努力过，或多或少都会有收获。而小B经常会抱怨自己倒霉，非此即彼、非黑即白的想法萦绕于心，面对事情时他总会被糟糕的情绪、负面看法以及不和功能不良的行为方式弄得焦头烂额，痛苦、压抑的情绪折磨着他，做什么事情都不自信，也提不起兴趣。

认知行为疗法的创始人、美国著名心理学家亚伦·贝克认为，异常的认知产生了异常的情绪和行为。如果您和小B一样有相同的经历和困扰，首先需要了解一下认知歪曲有哪些表现形式，因为这是引发功能不良情绪与行为的原因。

●没有充足而相关的证据便骤下结论。

●对整个事件中的单一细节下结论，而忽略了整个内容的重要性。

●把某件意外事件产生的极端信念不恰当地应用在不相似的事件或环境中。

●过度强调负向事件的重要性及忽视积极事件的重要性。

●将不相关联的事件与自己联系起来。

●思考或解释事情时用“不是……就是……”进行分类，或者把事情都分为“好或坏”。

问：居家隔离期间，家人总是和我争吵，觉得家人不爱我了，感觉自己好失败。

答：此刻您不妨尝试拿起纸和笔，回忆并记录近期引发您和家人发生争执的一件事，想想此时一闪而过的想法是什么？然后命名这个想法引发的情绪，如抑郁、愤怒、焦虑、紧张、恐惧、厌恶，再按0-100分给情绪强度打个分，并应用以下的心理技术自我调适后，再次给情绪强度打分，看看是否发生了变化。

第一种是“找证据”。用证据检验自己的想法是不是合理。可以找出正反两方面的证据来证明“家人可能不爱我了，自己很失败”的想法。很多时候，事实胜于推断，用证据说服想法。另外，需要看一下这个想法里有没有符合认知歪曲的那些表现形式。

第二种是“换角度”。寻找还有其他的解释吗？打开脑洞，头脑风暴，您会发现被自己忽略的那些积极面。

第三种是“去灾难化”。很多人会为一件事情预先设定一个最糟糕的结果，那么这个时候可以问问自己最恐惧什么？再想想最坏的结果可能是什么？出现的概率是有多大？如果发生了自己能做些什么？

第四种是“抽离”，也可以称作“借力”。想象如果是自己的一位好友或家人在此情境下会怎么想、怎么做，并从中获益。

第五种是“问题解决”，建立了理性认知后，可以制定对应的目标清单和行为计划，初始时可以从小事做起，体验成功后的获得感。

在这里需要注意的是，如果产生“我觉得他不信任我”“她认为我没有能力”“我认为我不优秀”等等想法时，有“觉得、认为、猜测”等字眼，都是可能只是想法而并非事实。

问：居家隔离，不知道该怎么安排生活，无所适从，感觉快要发疯了！

答：一是合理安排作息表，让自己生活有秩序感，能减轻焦虑。明确划分工作时间、休闲时间、进餐时间，居家办公尤其要做好功能分区。二是可以尝试制定可行易完成的计划，如平时工作忙碌很少与亲朋好友深入交流，此时可以和他们通过电话、微信等方式，共同讨论制定一个疫情结束后可以实现的目标。三是阅读或收看以前想看却没时间看过的书或电影。四是专注一下学业。五是因地制宜进行居家有氧运动，如跳舞、太极拳，唱歌、茶艺、厨艺等也能够帮助缓解压力情绪。六是静下心来对疫情结束后的未来打算进行合理安排与规划。七是接纳自己，与自己积极对话，赞赏自己的优点，不与他人对比。八是学习并尝试练习一些心理自助技术，如正念减压、冥想放松、蝴蝶拥抱、心中的保险箱等心理放松技术，这些都可以在权威官方网站上查询到。九是切忌暴饮暴食，均衡饮食，适度进食盐、糖、油，禁烟限酒，尽量保证每餐摄入新鲜水果和蔬菜。十是自己无法缓解压力情绪可以求助专业的心理治疗师或心理咨询师。

兰州日报社全媒体记者 田小东 整理

（兰州晚报）

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兰州晨报：居家期间心情不好? 这十招破解你的无所适从感

“最近总和家人吵架，怎么办？”“居家久了，无所适从，感觉做什么事都没兴趣。”

疫情期间，甘肃省卫健委公布了心理援助热线。其中，甘肃省肿瘤医院综合康复中心副主任、注册心理师迟婷多次为有心理困扰的咨询者进行了心理咨询与治疗。她将一些共性问题整理总结出来，以科普的形式分享给广大市民，帮助大家居家期间保持积极良好的心理状态。

心情不好，自查是不是有认知歪曲

目前，正是疫情防控关键时期，非必要不出门成了广大市民的生活常态，这也改变了大家既往的生活方式以及工作学习、娱乐休闲模式，这种改变可能会激发心理应激反应。但过度和持续的心理应激可能会导致创伤后应激障碍、抑郁症、焦虑症、心血管疾病等不良后果。积极乐观的认知、情绪以及应对方式与消极悲观的模式会令事情的发展有完全不同的结局。

就以小A和小B为例，小A应对压力事件时不仅能够调动以往的成功经验，也会及时寻求值得信任的亲朋好友、同事邻里在情感上或者资源上的帮助，使他渡过难关。即便努力后没有达到期待的结果，他也会理性看待挫折与失败，不怨天尤人，鼓励自己只要努力过，或多或少都会有收获。而小B经常会抱怨自己倒霉，非此即彼，面对事情时他总会被糟糕的情绪弄得焦头烂额，做什么事情都不自信。

如果和小B有相同的经历和困扰，首先需要了解一下认知歪曲有哪些表现形式，因为这是引发功能不良情绪与行为的原因。

1.没有充足而相关的证据便骤下结论。

2.对整个事件中的单一细节下结论，而忽略了整个内容的重要性。

3.把某件意外事件产生的极端信念不恰当地应用在不相似的事件或环境中。

4.过度强调负向事件的重要性及忽视积极事件的重要性。

5.将不相关联的事件与自己联系起来。

6.思考或解释事情时用“不是……就是……”进行分类，或者把事情都分为“好或坏”。

家庭氛围变得不和谐，这样去调适

居家期间，有些家庭会出现气氛紧张，争吵增多的情况。此刻您不妨尝试拿起纸和笔，回忆并记录近期引发您和家人发生争执的一件事，想想此时一闪而过的想法是什么？然后命名这个想法引发的情绪，如抑郁、愤怒、焦虑、紧张、恐惧、厌恶，再按0—100分给情绪强度打个分，并应用以下的心理技术自我调适后，再次给情绪强度打分，看看是否发生了变化。

第一种是“找证据”。用证据检验自己想法是不是合理。可以找出正反两方面的证据,用证据说服想法。另外，需要看一下这个想法里有没有符合认知歪曲的那些表现形式。

第二种是“换角度”。寻找还有其他的解释吗？打开脑洞，头脑风暴，您会发现被自己忽略的那些积极面。

第三种是“去灾难化”。很多人会为一件事情预先设定一个最糟糕的结果，那么这个时候可以问问自己最恐惧什么？再想想最坏的结果可能是什么？出现的概率有多大？如果发生了自己能做些什么？

第四种是“抽离”，也可以称作“借力”。想象如果是自己的一位好友或家人在此情境下会怎么想，怎么做，并从中获益。

第五种是“问题解决”。建立了理性认知后，可以制定对应的目标清单和行为计划，初始时可以从小事做起，体验成功后的获得感。

在这里需要注意的是，如果产生“我觉得他不信任我”“她认为我没有能力”“我认为我不优秀”等等想法时，有“觉得、认为、猜测”等字眼，都可能只是想法而并非事实。

奔流新闻·兰州晨报记者 夏苗

十招破解你的居家无所适从感

一是合理安排作息表，让自己生活有秩序感，能减轻焦虑。明确划分工作时间、休闲时间、进餐时间，居家办公尤其做好功能分区；

二是可以尝试制定可行易完成的计划，如平时工作忙碌很少与亲朋好友深入交流，此时可以和他们通过电话、微信等方式，共同讨论制定一个疫情结束后可以实现的目标；

三是阅读或收看以前想看却没时间看的书或电影；

四是专注一下学业；

五是因地制宜进行居家有氧运动，如跳舞、太极拳；唱歌、茶艺、厨艺等也能够帮助缓解压力情绪。

六是静下心来对疫情结束后的未来打算进行合理安排与规划。

七是接纳自己，与自己积极对话，赞赏自己的优点，不与他人对比。

八是学习并尝试练习一些心理自助技术，如正念减压、冥想放松、蝴蝶拥抱、心中的保险箱等心理放松技术，这些都可以在权威官方网站上查询到。

九是切忌暴饮暴食，均衡饮食。

十是自己无法缓解压力情绪可以求助专业的心理治疗师或心理咨询师。

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新甘肃：【有点东西】居家快乐“密码” 笑一笑没什么大不了

问：什么样的电视剧目能让你

不管什么时间段、不管演到第几集

只要在屏幕上出现

就能放下遥控器

津津有味地看下去

答案就是——情景喜剧！

《我爱我家》《家有儿女》《武林外传》《老友记》……

谁的记忆里没有一部

让人捧腹大笑的精彩剧集呢？

最近 疫情居家

新甘肃编辑部【有点东西】给亲爱的你们

这份情景喜剧清单继续下滑查收

趁现在 和家人一起

尽情在电视前开怀大笑吧

武林外传

如果说《我爱我家》是中国第一个情景喜剧的高峰，那么2006年播出的《武林外传》就是第二个。在此之前，人们从没想过武侠题材还能这么拍这么演。闹腾、搞怪、讽刺、无厘头，又不乏丝丝温情。这部戏火到什么程度呢？某年除夕夜，观众在它的大结局和春晚两者中纠结难选。

虽然《武林外传》剧组很穷，布景道具场地都很粗糙，但它胜在内涵和剧情，每个故事蕴含着各种人生哲理，令人深思。里面的每一个人物也很立体饱满，在他们身上我们能找到现实生活中的缩影，他们不完美很平凡，但无人能取代。

喜剧的内核往往是悲剧，就像剧中的每个人生都不完美。佟掌柜是娇生惯养的大小姐但年轻守寡，满腹才华的吕秀才苦读十年也没能中举，郭芙蓉的大侠梦从未实现，很仁义的白展堂也因为“盗圣”而自卑，祝无双漂亮但总是遇人不淑……但正是因为这些不完美，让他们更能戳中观众的内心。

——@茉沫的向日葵（杨玉洁）

生活大爆炸

这部剧乍一看，好像没有一个正常人！妈宝男霍华德、优柔寡断的莱纳德、社恐晚期的拉杰，还有一个人神见到都要退避三舍的科学怪人谢尔顿……大家刚开始会看他们的蠢笨发笑，会被他们的窘境难堪逗得前仰后合，但是随着十二季的剧情发展，他们早已成为我们的好朋友。我们会忍不住在看到得莱纳德和佩妮终成眷属时流下“老母亲”的泪水，也会在看到谢尔顿终于获得诺贝尔奖时为他开心地手舞足蹈。

这是一部非正式的物理学教科书，里面有各种靠谱的科学知识科普，甚至有霍金先生的强势客串。这也是一本怪咖手册，里面的人物绝不是那些看起来光鲜亮丽的“成功人士”——谢尔顿明明是个物理天才少年，小小年纪就一路跳级升入大学，但从小到大他不知道经历了多少别人的嘲笑和暴力。佩妮是个身边不缺追求者的大美女，但是却也常因为自己学识不高而自卑难过。当你看完他们的故事，一定会在内心深处对那些孤独和痛楚有所共鸣。

正如剧里的台词所说：“或许你在学校格格不入，或许你是学校里最矮小，最胖的，或最怪的孩子，或许你没有任何朋友，其实，这根本无所谓；但我的重点是，那些你独自一人度过的时间，比如组装电脑，或练习大提琴，其实你真正在做的是，让自己变有趣，等有天别人终于注意到你时，他们会发现一个比他们想象中更酷的人。”

——@大富（杨莉）

搞笑一家人

这部韩国家庭喜剧，正如名字一般，围绕一家人的搞笑生活展开。全剧人物形象鲜明，个性十足。爷爷李顺才是典型的老一辈家长，奶奶罗文姬和爸爸俊河这对“胖墩母子”是剧中的搞笑担当，儿媳妇海美是家族事业的顶梁柱，叔叔和徐老师的爱情最终败给了现实。敏浩和允浩，一动一静，是兄弟的样子。还有尤美、徐老师、金虎……都是这部剧不可或缺的角色。

这部剧最出彩的地方在于它的接地气、贴近生活。我们在看的时候会觉得那就是我们的生活。剧中有青春离别的苦涩，有成年人的追求，有各种搞笑逗趣，还有数不清的名场面。我们能在这部剧中看到自己的影子。一家人会有争吵，会相互误会，但不失岁月静好；不完美，但是可爱；会有各种失控，但不会偏航；有失落，但更多的是喜悦。

这部十五年之后再看依旧满满笑点的轻喜剧，定会成为你的下饭神剧，毕竟谁会拒绝得了罗文姬女士呢？

——@（祁小四。）祁晴

查莉成长日记

《查莉成长日记》也叫《好运查莉》，是一部温馨的家庭喜剧，剧中的每个人物都非常真实可爱，让人难以忘怀。故事围绕邓肯一家展开。原本已经有三个孩子的邓肯夫妇又生下第四个孩子，叫作查莉，她十分聪明可爱。她的姐姐泰迪乐观善良，聪明懂事，但有时也蠢蠢的。

姐姐常拿着DV摄像机，记录查莉的成长经历以及这个家中所发生的一切有趣、有意义的事情，以便在查莉长大后让她看到自己的成长之路，并给予她一些生活的建议，每集结尾，姐姐都会说一句：“祝你好运，查莉（Good luck, Charlie）。”大哥PJ是一个妹控，天真勇敢，小哥哥盖比调皮捣蛋，古灵精怪，经常闯祸。妈妈艾米爱出风头，尽责幽默，爸爸鲍伯是一个除虫师，总是尽责地照顾孩子。他们都热爱自己的家庭，可以为家人做一切事情。每当几个熊孩子时常搞得家里家外鸡飞狗跳时，开明的老爸老妈总会用幽默轻松化解。情节搞笑又富有哲理，在经历的一件件生活小事中，小查莉也在不断地成长进步。

这部剧不但适合孩子看，更适合家长和孩子一起看，你会发现，一个家庭是用爱、包容和幽默去经营。在看着孩子们体会无忧无虑的快乐童年时，似乎自己心里那个永远长不大的那个小孩又苏醒了过来。

——@爱吃胡萝卜的小青虫（何征）

爱情公寓

2009年起，一部爆笑又浪漫的爱情喜剧《爱情公寓》播出，该剧围绕一群租住在“爱情公寓”的住户展开，讲述了公寓内四男三女之间所发生的形形色色搞笑、离奇、浪漫、感人的故事。是一部集都市时尚元素、爆笑喜剧情节和浪漫爱情故事于一身的作品。2020年，随着第五季的播出完毕，导演正式宣布“全剧终”。

剧中每个人物都善良可爱，他们有理想、有热爱，有独特的性格和生活态度。他们享受着大城市对不同人群的包容，自由恋爱、自由交友、开辟新的生活方式，但也每天发生着很多啼笑皆非的故事。“爱情公寓”好像一个现实生活中的乌托邦，最好的朋友就在身边、最爱的人就住在对面。虽然他们职业不同、三观各异，但碰撞之后产生的亲密无间的友谊和不经意间开花的爱情，打动着无数观众的心。

《爱情公寓》陪伴了80、90后的青春时代。在记忆里，每当寒暑假到来，意味着《爱情公寓》也回来了，各个电视台交替热播，看几遍都不过瘾。那个时候，“我一口盐汽水喷死你”、“好男人就是我，我就是曾小贤”“弹一闪”成为了同学们之间的流行用语。看完这一季的恋恋不舍，又心心念念期盼着下一季的播出，这些都是属于我们独特又美好的回忆。

——@无忧亦无惧（郭心悦）

破事精英

胡强应聘到万兽集团做“糊墙”的工作，十年之后终于“升职”到公司边缘部门——迫（破）事部做主管。胡强穿过昏暗的夹层，走过破败的隧道，打开卷闸门，来到堆满杂物的破事部就职，在这里开展了一段啼笑皆非的职场故事。

这里有刺头程序员欧阳莫菲、鸡血销售唐海星、八卦秘书金若愚、死板设计师苏克杰、脆弱文案庞小白、二愣子实习生沙乐乐，七个性格迥异、职场失意的打工人在这里相聚。他们每天要面对来自集团的各种奇葩需求，全方位无死角谱写当代年轻人的职场生存图鉴。

“破事部”虽然破事很多，但大家依然会坚持去解决每一个难题，用积极乐观的心态面对每一次困境。这部剧中加入了反讽、搞笑、煽情、奇幻等多种元素，直面职场人的现实困境，用黑色幽默的形式为观众提供情绪释放的出口，化解当代人的职场焦虑。

——@兰幽雪儿（罗明甜）

万万没想到

“我叫王大锤，万万没想到，我最终还是……”

“相信用不了多久，我就会升职加薪、当上总经理、出任CEO、迎娶白富美、走上人生巅峰，想想还有点小激动呢。”快节奏的生活里享受慢生活。疫情宅家期间，静不下心来追长剧？何不重温一部每集5分钟的迷你剧——《万万没想到》。

作为职场界、名医界、相亲界的著名“人士”，王大锤每天的生活都多姿多彩而又变幻莫测。本剧故事设定涉及搞笑、穿越、职场等热门元素，剧情内容包罗万象，从热门话题到经典历史故事，配以大锤特有的呆萌表情，加之以调侃的视角、幽默的语言，足够充盈你的碎片时间，让你欢乐开怀、笑出眼泪。

大千世界，人皆平凡，在平凡中坚定你的梦想，只要你去努力、去奋斗，万一梦想实现了呢！

——@木。（王春燕）

编辑部的故事

大千世界无奇不有、东西南北万象难收，一间平平常常的屋，几位忙忙碌碌的人；一本热热闹闹的书，几颗实实在在的心；有意人间指南，无奈人各东西；有意替人分忧，无奈心事难移，说不出是苦是甜，分不清是我是你。

这部轻松的室内搞笑剧围绕《人间指南》编辑部，取材于社会生活中的种种热门话题，聚集了六位性格各异的文字工作者。主编老陈对待工作兢兢业业、认真负责；牛大姐快人快语、嫉恶如仇；老刘胆小怕事，有着传统知识分子懦弱的一面；中年同事余德利善于接受新事物 ，聪明圆滑，带着点市井江湖的习气。青年一派，李冬宝想法前卫，正直善良，总想和机敏美丽的女同事戈玲处对象，无奈戈玲心高气傲，对待貌不惊人的冬宝不冷不热，若即若离。

故事独立成章，诙谐幽默，妙语连珠，令人捧腹，引人深省。通过犀利的台词，接地气的故事，精湛的演技，透着一股子踏实向上的精气神，在活泼轻松的氛围中你总会找到共鸣，受到启发。

——@阿刁（李婷婷）

老少皆宜

全家欢乐

那些情景喜剧里

有你也有我

一起走进快乐的喜剧故事吧

笑一笑就没什么大不了