假期无聊刷微博,发现一个莫名其妙的热搜,让很多人立起了新一轮的减肥flag:
#沈腾练普拉提合照#
(沈腾都练普拉提了,咱还有啥理由不努力?)
沈叔叔这是要进行全方位的身材管理拯救内娱了吗?但脑补他练普拉提的样子就好好笑是怎么回事啊
其实早在8月宣传《独行月球》的时候,就有不少人发现他瘦了。
(不愧是有95分底子的军艺校草啊!)
留起小胡子甚至撞脸钢铁侠…
(托尼·夏洛 领衔主演,破防了!)
看了采访才知道,原来他瘦了十几斤。
沈腾有提到,他减肥主要靠两点:健身+“168轻断食”。
“168轻断食”,简单来说就是8个小时内吃完一天的饭,剩下16个小时不吃。
他提到,自己平时就很少吃早饭,8小时内吃两餐还是比较舒服的;运动呢就多吃一点,不运动呢就少吃一点。
个人觉得,这是一个很好的根据自己体质选对减肥方法的案例;
而最有效的减肥方法,也正是适合自己生活习惯、能长期坚持的方法。
我们也能看到沈叔瘦了之后,不管是脸蛋还是精神状态都保持得特别好,真正做到了“有效减肥”。
轻断食对健康有很明确的积极作用,不光能帮助我们“变瘦”,对于抗衰和改善肥胖带来的一些慢性问题,表现也非常不错 —— 之前我们有详细介绍过👉可以戳这里复习。
(关于轻断食的各种研究)
总之,轻断食减肥,如果你用对了,效果真的很绝!
01
轻断食 vs 限制热量减肥法
和传统通过限制热量来减肥方式的相比,轻断食限制热量的方式更巧妙,能让你的食欲更稳定,更不容易饿。
传统的热量限制减肥法,喜欢把总的热量缺口拆成很多份,平均分配到每一餐里。
这样一来,相当于我们每餐都在饿肚子,也会更期待下一顿吃点啥,但下一顿依旧吃不饱。
一天24小时都在饥饿中度过,这样很消耗你的意志力,那种百爪挠心的感觉,经历过的都懂!
但“集中断食”就不一样。
首先,它的界限很清晰。
你有一个清楚的预知,哪段时间能吃,哪段时间不能吃。不能吃的时候该干啥干啥,等到能吃了再吃饱吃满足。
其次,断食时间能够有效抑制饥饿感。
因为胃饥饿素是一股一股脉冲式释放的,如果它来了你没吃,就相当于饿过了,慢慢也就不饿了。
(胃饥饿素的脉冲式释放)
身体看你不吃,也就不闹了,然后转换策略,通过燃烧身体里储备的脂肪来供能。
慢慢它就会顺应外部环境,知道什么时候该吃、什么时候不该吃,帮我们避开了很多“不饿但馋、吃零食、无意识进食、消遣性进食”的陷阱。
所以,和传统的限制热量减肥方式相比,轻断食的可执行性和减脂效果都更好。
02
轻断食适合你吗?
这样的轻断食方式,很适合工作忙碌、饮食条件受限、脑力消耗大的人来使用,它能大大节约你在对抗食欲这方面的精力,让减脂不那么难熬。
而且它减少内脏脂肪的效果也特别好,能让你体内的炎症水平快速下降,对有胰岛素问题、腹部脂肪突出、向心性肥胖的人来说也很友好。
但如果你有一些肠胃、胆囊疾病,有低血糖低血压,处于孕产、哺乳期,或事青春期等生长发育旺盛的阶段,我建议不要轻易尝试,最好找专业人士指导咨询,结合实际情况再做调整。
03
轻断食,具体怎么吃?
如果你符合轻断食的适用条件,那接下来咱们就来讲讲具体吃什么。
在可进食的时间里,简单来说,就是在顾全营养摄入的大前提下,尽量选择少加工、轻烹调、高饱腹感的食物,每餐以肉类、青菜和低升糖碳水为主。
我们可以将食物按比例吃。
假如你面前有一个餐盘,就可以把这个餐盘分3份,1/2来放蔬菜,1/4来放肉类,1/4放主食。
蔬菜:要吃绿叶青菜,和多水分高纤维的其他蔬菜;
肉类:红肉、白肉、蛋类、海鲜都行;
主食:包括根茎类蔬菜,五谷杂粮和水果。
动物脂肪、肥肉、饱和脂肪都可以适当吃,但一定少吃植物种子油,有条件的话,推荐选橄榄油、茶籽油,牛油果,和坚果来做脂肪补充。
至于你是吃2餐还是3餐,问题不大,只要是正常饭量、慢慢吃、细嚼慢咽、不吃撑就行。
而在剩余的断食时间里,可以喝水,可以喝茶叶、咖啡、苹果醋、柠檬茶,但一定不能吃任何有热量的东西,尤其是含碳水和蛋白质成分的食物。
正确的轻断食,可以帮助身体减负,是打破“恶性循环”的健康利器。
我自己这么多年也一直在用轻断食的方式,因为我本来也是中午才吃第一餐,所以“16+8”的方式对我来说基本没什么难度。
但如果你习惯了少吃多餐,又想试试轻断食,我们也可以慢慢来,从12-14-16个小时一点点过度。
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事实证明,只要能把“科学的减肥思路”和“生活化的减脂策略”结合好,减肥真的一点儿不难。
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