新加坡将禁止广告宣传鲜榨果汁！水果还能吃吗？

估计很多人都看到这条新闻了。

2022年8月11日新加坡卫生部长说，新加坡将全面 禁止高糖饮料广告 ，包括 咖啡店现制的饮料 、 珍珠奶茶 、 鲜榨果汁 等现制饮料。

背后的原因很好理解，吃糖太多有害健康。

于是就有网友问了：

水果含糖量也挺高的，为了健康是不是水果也应该少吃？

大可不必。

因为很多人的问题是水果吃太少，而不是吃太多；而水果吃不够，真的会对健康不利，甚至会增加早夭风险。

水果吃不够，少活一年多

中国疾病预防控制中心发表的一项研究显示，2013年我国成年人因水果摄入不足导致的预期寿命损失为 1.73 年。

不止是中国，全球范围内有有数百万人的早夭，与水果摄入不足有关。

2019年著名医学杂志《柳叶刀》上发布的一项全球饮食领域的重磅研究 ，分析了1990-2017年间195个国家的饮食结构造成的死亡率和疾病负担。 结果显示，全世界22%的死亡跟不合理饮食有关，中国更是高达30%。

从全球范围来看，排名前三位的饮食因素分别是： 高钠 、低全谷物、低水果饮食。 仅2017年这一年，这3个因素造成的死亡就有：

高钠饮食：300万

全谷物吃太少：300万

水果没吃够：200万

加起来，占了所有饮食问题导致的死亡案例的一半以上。

▲虚线为2017年全球水果平均摄入量；绿线代表推荐摄入量(250g)，取推荐摄入范围（200-300g）的中间值。| 图片来源：参考资料[3]

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和各类生物活性物质，与我们健康密切相关。研究显示，提高新鲜水果摄入量可有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险，也可以预防成年人肥胖及体重增加。

▲《食物与健康，科学证据共识》，中国营养学会编著，人民卫生出版社

所以，世界卫生组织、各国膳食指南都推荐把水果作为均衡饮食的一部分。

中国居民膳食指南推荐每天保证200-350g新鲜水果；而2015年中国承认慢性病与营养监测数据显示，中国居民水果的日均摄入量不到40g。

你，吃够了吗？

为什么果汁 ≠ 水果 ？

糖是一个关键差别。

果汁中的糖能被人快速吸收， 引起的血糖反应更大 。

再加上，果汁往往比较甜（含糖量一般在10%-15%左右），喝果汁的速度又远远大于吃水果的速度，这就很容易让人在短时间内摄入大量糖分，导致血糖负荷过高。血糖高了，就会引起胰岛素释放，加速脂肪囤积。

▲《中国居民膳食指南2022》推荐

另外，榨汁过程也会造成营养损失。除了膳食纤维之外，维生素C等抗氧化物质也受到不小的损失。

所以纯果汁虽然含有一部分水果中的营养成分，但中国居民膳食指南特别叮嘱， 果汁不能代替水果，纯果汁也不在可以随意饮用的饮品之列 。

除了果汁，“减糖”还需要注意哪些“糖”呢？

减糖，减的是什么“糖”？

游离糖和添加糖。

水果中的糖有一层植物细胞壁包裹着，不是自由身，是非游离糖；加工成果汁后，糖从细胞壁中释放出来，就成了游离糖(英文：free sugar)。

“添加糖”(英文：added sugar)，很好理解，本身没有的、额外添加的糖。不是白糖，还是蜂蜜、果汁，额外加进去给食物增加甜味的，都属于“添加糖”。

▲ ：浓缩苹果汁等果汁也是游离糖

富含游离糖和添加糖的食物有：

1. 白砂糖、冰糖、红糖等

它们都是蔗糖制品。

2. 蜂蜜、糖浆、果汁

用纯梨汁儿熬的秋梨膏，其实也是一种糖浆；还有很多秋梨膏主要原料就是麦芽糖浆，只是加了点梨增加风味。

3. 糖果、甜食、甜饮料

比如巧克力、饼干、五谷杂粮汁等。 除了加白砂糖之外，这些食品中还可能添加蜂蜜、果汁、海藻糖、麦芽糖等各种糖来增加甜味。

世界卫生组织建议，游离糖摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议添加糖的摄入不超过每天供能的5%，折算一下概是25g。

一天喝一罐330ml的普通可乐，就超标了。

我还能大口吃蛋糕吗？

上周，小栗子邀请营养师咖啡分享了她的山姆超市回购清单，有不少小伙伴看了之后惊呼：有好多不健康的食物啊。

我就猜到会有这样的留言。

除了跟大家分享美食之外，我们也想通过这份清单，把这个理念传递给大家：任何食物都可以是健康饮食的一部分，关键是注意份量和频率；关注整体的饮食结构，而不是单一的食物。

大口吃蛋糕的机会，放在生日、节日，偶尔放纵；平常吃甜食，注意限量，买小包装的，每天只吃一款；每天新鲜的水果，可以照吃不误

这样，就既能体会到生活的丰富和欢乐，又能保证健康不放胖了。

今日互动

你支持新加坡的做法吗？

希望中国也实施类似的法规吗？

参考资料

[1] 2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析. 中华流行病学杂志 8(2017).

[2]GBD 2017 Diet Collaborators. “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.” Lancet (London, England) vol. 393,10184 (2019): 1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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