吃错水果等于慢性增肥？健身的你却一无所知

你肯定也疑惑过：水果含有丰富维生素\多酚类营养，但是糖含量也不低，是不是健身时就不能多吃？

本文作者：Lethe、索队

参考来源：

主题：减脂、饮食、水果、热量

水果=甜品？吃水果=吃糖？

如果只看“碳水化合物”一项，那么水果是很可怕的！

每条香蕉的含糖量和甜品其实真的差不多，比如一杯香蕉泥约含28克糖，而一个杯子蛋糕也约含27克糖。

但是香蕉和杯子蛋糕在营养上肯定是不等同的。

显然，香蕉比甜品更营养，不过就含糖量而言，它们的确半斤八两。

而近些年大家对水果最大的诟病，更多的是“果糖”，因为过量的果糖会造成内脏脂肪的问题——这可能比皮下脂肪的风险更大！

以上的种种，都让人不禁想问下面这些问题：

-我的减脂饮食能加入水果吗？

-果糖是否存在独特的代谢问题？

-减脂期间，是否要尽量避开一些水果，又要尽量多吃另一些水果？

别紧张，实际上水果≠果糖

果糖并不是水果中唯一的糖，它甚至通常都不是水果中主要的糖。水果中通常都还含有其他的糖，包括葡萄糖、蔗糖以及其他糖类。

而果糖在近几年饱受关注，主要是因为很多人造食品中都会用。

要么是低聚果糖（这玩意是益生元，和普通果糖不同，更像一种代糖）、要么是果葡糖浆（可怕的果糖+葡萄糖混合物）、要么是结晶果糖。

不过最让人揪心的还是果糖本身，尽管它也是单糖，但它的代谢方式又与葡萄糖截然不同。

早些年，大家认为果糖更加“健康”，因为相比摄入葡萄糖，果糖对胰岛素的影响更不明显。

甚至果糖一度有“健康糖”之称。

但后来研究发现，果糖对胰岛素影响小的原因，是因为而果糖更偏爱“剑走偏锋”：首先它会在肝脏处停留，在那里和肝大哥扯扯淡打打王者农药，而这就是问题所在。

甚至，果糖还在暗中影响了胰岛素抗性。

而在近些年的很多研究中发现，高果糖摄入和内脏脂肪有直接的联系，因此果糖和肝脏的py交易似乎是被实锤了。

但实际上，果糖对内脏脂肪的影响存在很大的变数，或者说，你有机会扭转这种局面：

1、如果消耗多于摄入，大部分果糖就会被肝脏转化为糖原，而非脂肪。

这也是索队推荐的：饮酒前可以补充果糖——让你的肝脏拥有更强的解酒/排毒能力。

题外话：训练前后的补糖也是为了让你的肌糖原、血糖原更充沛。

如果你认真阅读上文，你就会知道“单一的去考虑胰岛素波动”或者“逢减脂必谈胰岛素”，就是傻X。

很多傻X科普作者迷信“补糖影响胰岛素”，仿佛他的胰岛素随时会爆炸——可笑的是，喝蛋白粉也会影响胰岛素，而训练前后的补糖显然为训练服务的，完全不必危言耸听。

2、如果你经常运动，或者吃得比日常代谢消耗所需的要少，并且也不会在单位时间内过量补充果糖。

那么偶尔的过量果糖摄入，也不是个问题。

3、但如果你摄入超过了需要，果糖就会被人体转化为脂肪（一旦糖原存储满了）并储存起来，最终让你变得“珠圆玉润”。

物极必反，要是你一次吨吨吨下肚了大量的水果（尤其是果糖含量高的种类），它们就会让你的身体“不对劲”：不仅是脂肪存储暴增，还可能直接影响内脏健康。

不过每天泡在水果里并不现实，你也不是贝爷，每天除了芒果和虫子就没别的吃了。

总之，要想减脂，首先要考虑的是“控制热量的摄入与消耗”：

热量就是热量，不管是高果糖水果，低果糖水果，牛肉干，甚至是蛋白棒，来自它们的热量都没有区别。

注意，防杠精，索队不是说“糖的类型”不重要、饮食细节不重要——而是想告诉你，能量守恒最重要！做到能量缺口，你才能去考虑饮食细节！

每种水果到底含多少糖？多少果糖？

以下是一些常见水果的总糖含量和果糖含量:

很明显，吃起来甜不甜和含糖多少没关系，不然西瓜应该含糖量登顶，西柚应该垫底。

相反，西瓜和西柚反而是一对“难兄难弟”，它们的总体含糖量都接近垫底了。

最后，你应该发现了这个大新闻，那就是浆果们普遍都是糖分班的“吊车尾”。

如何用好上表

任何觉得可以“不吃蔬果\不从中摄入多酚\其它多种营养物质来减脂”的小伙伴，你的脑子全是西瓜汁掺水。

既然多了少了都不好，以下便是教你如何在减脂期达到水果“平衡”的几个诀窍：

1、第一先看总糖含量，第二才看果糖含量

减脂期多吃的水果是整体含糖量较低的，如草莓、黑莓、覆盆子和蔓越莓。

它们除了含糖量较低外，大多还含有一些更稀有的类胡萝卜素，如可以提高机体胰岛素敏感性的蓝苷3-葡萄糖苷。

你可以像索队一样囤点冰冻鲜蓝莓，这类水果的营养保留率很高，且便宜方便。

而像中等糖含量的，比如苹果、桃子、西瓜，控制在每天1个是没问题的。

无需因噎废食，毕竟苹果桃子等水果购买方便，口感丰富，尤其是富含膳食纤维和维C，也是可以经常吃的。

但是高糖的水果，比如香蕉、葡萄、榴莲、菠萝蜜这些，减脂期除了在训练后可以适当摄入用来补充糖原，其他时间尽量别吃。

当然了，索队不建议你在健身房吃榴莲，可能会被抢走或者被打。

2、多吃完整的水果，而不是干果

干果不含任何水分，所以它们并不像完整的水果那样能饱腹，因此容易吃过量。

并且，大部分干果都是简单的暴晒或者蒸晒而成的，干果中的很多营养都已经被氧化，流失的营养物非常多。

3、别中了果汁的毒

你知道爱追风吨吨吨喝果汁的人更适合叫什么吗?——糖分吸收器。

把水果榨汁，会显著减少饱腹感，让你实际上继续吃了“大家伙”而浑然不知。

此外，榨汁还粉碎了水果中几乎所有的纤维，让无辜的水果都变成了胰岛素飙涨的快糖。

总之，喝果汁还不如去喝肥宅快乐水，那样还更快乐呢。

4、蔬菜可以代替水果，但水果不可以代替蔬菜！