为什么90％的人都学不会臀部发力走路？

你会正确走路吗？

近日，“臀部发力走路”的话题在社交媒体上引起网友们的广泛讨论。

“臀部发力才是正确的走路姿势”“臀部发力走路会使腿越走越细、越走越直”的科普也铺天盖地，让很多勤奋练习的网友表示“走久了腰痛”，也令更多网友“学废了”——眼睛学会了但腿没会。

自人类祖先“乍得沙赫人”开始双足直立行走，人类已经有了约700万年的“走路史”，如今竟被一个“臀部发力走路”给整不会了……

臀部发力的走路姿势真的有“瘦腿”的功效吗？会不会导致网友们说的“腰疼”？

臀部发力=扭屁股？

人走路只用腿？那还要屁股干什么！

不论任何人种、任何项目的运动员中，臀部肌肉都是非常健硕、紧翘的，这是因为臀部力量在运动中非常重要，能够使运动员在训练和比赛中能有更好的竞技表现，甚至还能减少运动损伤的发生。

大部分短跑运动员的臀部都很翘。有数据显示，博尔特的臀围接近100厘米，苏炳添的“翘臀”一度也引起人们的热议，这是由于强大的臀大肌是短跑运动员“起飞”的发动机。

“苏神”的翘臀｜图源：微博

不仅专业体育运动，我们每日的行走同样需要臀部肌肉力量的支持。

但有些人是通过在走路时刻意扭动屁股，实现“臀部发力走路”的，看起来屁股非常用力。

电视剧《欢乐颂》中的曲筱绡走路时总喜欢“扭屁股”。

图源：电视剧《欢乐颂2》

《甄嬛传》的华妃娘娘“摆臀扭腰”的走路仪态让她气场十足。

图源：电视剧《甄嬛传》

然而，走路时扭屁股并不是运用了臀部发力，反而属于“臀中肌无力步态”。也就是在走路时，右脚踏出去的时候，右侧臀部掉下去，换成左脚踏出去的时候，左侧臀部掉下去，如此往复循环，就会给人一种走路“屁股扭来扭去”的感觉。

正常的臀部肌肉 VS 臀中肌无力｜图源：微博

不过臀中肌无力大多是由脊髓灰质炎、肌萎缩无力、神经损伤等特定疾病引发的。没有这些疾病的人，在臀部肌肉力量不足时，也会出现走路臀部左右摇晃的情况，谁让我们每天做得最多的“运动”是久坐呢……

既然扭屁股不属于臀部发力，那么正确的臀部发力走路是怎样的？

臀部发力走路的正确打开方式

想要用“屁股”走路，先要认识我们的臀部肌肉构造。

臀肌主要分三层，由外到内分别是：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

图源：参考资料[6]

其中，臀中肌发挥的作用最重要，连接了骨盆上缘以及大腿骨，主要负责维持骨盆稳定，在我们走路踏出左脚时，右边的臀中肌就要拉动左边悬空的骨盆，稳定步态。所以走路是不是左摇右晃主要取决于臀中肌的力量强弱。

那在走路的过程中该如何唤醒我们的臀部肌肉呢？

首先，可以通过身体姿势来寻找臀部的发力感。我们需要保持自然挺直的脊柱姿势，收腹提臀，胸部微微前倾，整个人的重心向前，小腿肚有一种发力感。然后逐渐让身体重心后移，此时能明显感觉臀部收紧，压力转移到臀部，重心也就位于臀部，此时臀部就会“翘起来”。想要用臀部发力走路，第一步就要寻找这种压力从腿到臀部的转变，纠正以往把力量全部集中在腿部的做法。

身体做好准备后，如何迈出脚步可就大有讲究了。迈腿、落地、离地的幅度、姿势及两只脚的配合至关重要。单纯运用腿部力量行走的足底是“平的”，也就是整个脚底完全抬起并落下，有一点扁平足走路的姿态。

“找不同”｜图源：bilibili

正确的走路姿势需要“足弓”配合来承受正常的压力。迈出第一条腿时，脚后跟先着地，随着步伐推进到前脚掌外侧、前脚掌内侧，最后过渡到脚趾抓地，此时就是一个足部重心转移的过程。此时迈另一条腿也需要向上收紧臀部，脚掌着地的步骤和刚才一致。

足部落地的顺序｜图源：小红书

很多人出现“小腿粗”“小腿外翻”的情况就是因为本该由臀部和足底发力向前走，结果变成由腿来代偿，腿部承受了过大的压力就会变得粗壮。那如何感受自己在走路时做到了臀部发力呢？

很多网友屡试不爽的方法是，想象你马上拉肚子但还需一段路程才能到卫生间，两条腿夹紧屁股走路时就是臀部在发力。当然这属于极端情况，真发生时大家也无暇体会“臀部发力走路”是啥感觉了。

所以，臀部发力走路光是“悟了”还不够，还要在实践时“会了”。

“悟了”容易“会了”难，因为人类会按习惯本能行动。如何改变行为上的习惯？通过有意识地进行臀部肌肉力量训练。

是时候激活我们的臀部力量了

想让臀部肌肉在走路时“给力”，就需要训练臀部力量，形成走路时臀部发力的“肌肉记忆”。

由于大多数人的臀，主要功能是用来“坐”，没有充分发掘利用其潜能。“不常用”及“不正确使用”导致臀部总是松松垮垮、没有型，需要有效激活臀部肌肉。

臀部激活就是通过唤醒和激活肌肉中的本体感受器，提高运动过程中身体的关节位置觉和运动觉，加强神经系统对肌力的调整，协调各个肌群之间相互配合。

臀桥是激活“臀大肌”的经典动作。该动作在仰卧的基础上屈膝，双腿分开约与肩同宽，小腿与地面垂直，双脚踩地，头部及上背部、腰部紧贴地面，保持身体稳定之后，由臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面，再收缩臀部肌肉下压臀部还原。这样臀部从抬起到放下的过程就完成了一次臀桥运动。

图源：参考资料[6]

接下来就该训练臀中肌了。蚌式开合以及外侧抬腿动作都很适合加强臀中肌力量。二者均需要侧卧，下侧下肢屈髋屈膝保持不动，整个过程腰椎不旋转。不同之处在于蚌式开合以脚后跟和髋关节为轴，上侧膝关节打开又闭合。而侧抬腿的上侧下肢需要伸直，向上抬腿后又落下。

蚌式开合｜图源：微信

侧抬腿｜图源：微信

以上几个动作仅是臀部训练的冰山一角，比较简单直接，也很容易学会，非常适合健身小白寻找臀部发力的感觉。刚开始可以保持每组20次，每天3组的训练频率，如果想往更专业的方向发展，那就需要根据自身的身体情况咨询专业人士，制定适合自己的训练计划，但无论如何一定要量力而行。

练习“臀部走路”的瘦腿功效不会立竿见影，走路习惯的改变也是一个长期过程，切忌发展成“邯郸学步”。

如果不适合也不必勉强，毕竟，走自己的路，粗自己的腿，扭自己的屁股，让别人说去吧。

参考资料：

[1]王晓明.臀部激活练习对排球运动员膝关节肌力、本体感觉和动态平衡能力研究[D].北京：北京体育大学，2021.

[2]搜狐网：还好辛芷蕾拒绝“扭臀走”

[3]知乎：臀中肌无力（鸭子步态）

[4]中华网：如何走路才能发力臀部？臀部发力走路的正确姿势和方法

[5]bilibili：越走越瘦！1分钟找到臀部足弓发力点！学会正确走路！

[6]十月知行：如何做到练臀不粗腿？动作是其一，做到臀肌发力才是重点