为什么90%的人都学不会臀部发力走路?
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为什么90%的人都学不会臀部发力走路?

你会正确走路吗?

近日,“臀部发力走路”的话题在社交媒体上引起网友们的广泛讨论。

“臀部发力才是正确的走路姿势”“臀部发力走路会使腿越走越细、越走越直”的科普也铺天盖地,让很多勤奋练习的网友表示“走久了腰痛”,也令更多网友“学废了”——眼睛学会了但腿没会。

自人类祖先“乍得沙赫人”开始双足直立行走,人类已经有了约700万年的“走路史”,如今竟被一个“臀部发力走路”给整不会了……

臀部发力的走路姿势真的有“瘦腿”的功效吗?会不会导致网友们说的“腰疼”?

臀部发力=扭屁股?

人走路只用腿?那还要屁股干什么!

不论任何人种、任何项目的运动员中,臀部肌肉都是非常健硕、紧翘的,这是因为臀部力量在运动中非常重要,能够使运动员在训练和比赛中能有更好的竞技表现,甚至还能减少运动损伤的发生。

大部分短跑运动员的臀部都很翘。有数据显示,博尔特的臀围接近100厘米,苏炳添的“翘臀”一度也引起人们的热议,这是由于强大的臀大肌是短跑运动员“起飞”的发动机。

“苏神”的翘臀|图源:微博

“苏神”的翘臀|图源:微博

不仅专业体育运动,我们每日的行走同样需要臀部肌肉力量的支持。

但有些人是通过在走路时刻意扭动屁股,实现“臀部发力走路”的,看起来屁股非常用力。

电视剧《欢乐颂》中的曲筱绡走路时总喜欢“扭屁股”。

图源:电视剧《欢乐颂2》

图源:电视剧《欢乐颂2》

《甄嬛传》的华妃娘娘“摆臀扭腰”的走路仪态让她气场十足。

图源:电视剧《甄嬛传》

图源:电视剧《甄嬛传》

然而,走路时扭屁股并不是运用了臀部发力,反而属于“臀中肌无力步态”。也就是在走路时,右脚踏出去的时候,右侧臀部掉下去,换成左脚踏出去的时候,左侧臀部掉下去,如此往复循环,就会给人一种走路“屁股扭来扭去”的感觉。

正常的臀部肌肉 VS 臀中肌无力|图源:微博

正常的臀部肌肉 VS 臀中肌无力|图源:微博

不过臀中肌无力大多是由脊髓灰质炎、肌萎缩无力、神经损伤等特定疾病引发的。没有这些疾病的人,在臀部肌肉力量不足时,也会出现走路臀部左右摇晃的情况,谁让我们每天做得最多的“运动”是久坐呢……

既然扭屁股不属于臀部发力,那么正确的臀部发力走路是怎样的?

臀部发力走路的正确打开方式

想要用“屁股”走路,先要认识我们的臀部肌肉构造。

臀肌主要分三层,由外到内分别是:臀大肌、臀中肌、臀小肌。

图源:参考资料[6]

图源:参考资料[6]

其中,臀中肌发挥的作用最重要,连接了骨盆上缘以及大腿骨,主要负责维持骨盆稳定,在我们走路踏出左脚时,右边的臀中肌就要拉动左边悬空的骨盆,稳定步态。所以走路是不是左摇右晃主要取决于臀中肌的力量强弱。

那在走路的过程中该如何唤醒我们的臀部肌肉呢?

首先,可以通过身体姿势来寻找臀部的发力感。我们需要保持自然挺直的脊柱姿势,收腹提臀,胸部微微前倾,整个人的重心向前,小腿肚有一种发力感。然后逐渐让身体重心后移,此时能明显感觉臀部收紧,压力转移到臀部,重心也就位于臀部,此时臀部就会“翘起来”。想要用臀部发力走路,第一步就要寻找这种压力从腿到臀部的转变,纠正以往把力量全部集中在腿部的做法。

身体做好准备后,如何迈出脚步可就大有讲究了。迈腿、落地、离地的幅度、姿势及两只脚的配合至关重要。单纯运用腿部力量行走的足底是“平的”,也就是整个脚底完全抬起并落下,有一点扁平足走路的姿态。

“找不同”|图源:bilibili

“找不同”|图源:bilibili

正确的走路姿势需要“足弓”配合来承受正常的压力。迈出第一条腿时,脚后跟先着地,随着步伐推进到前脚掌外侧、前脚掌内侧,最后过渡到脚趾抓地,此时就是一个足部重心转移的过程。此时迈另一条腿也需要向上收紧臀部,脚掌着地的步骤和刚才一致。

足部落地的顺序|图源:小红书

足部落地的顺序|图源:小红书

很多人出现“小腿粗”“小腿外翻”的情况就是因为本该由臀部和足底发力向前走,结果变成由腿来代偿,腿部承受了过大的压力就会变得粗壮。那如何感受自己在走路时做到了臀部发力呢?

很多网友屡试不爽的方法是,想象你马上拉肚子但还需一段路程才能到卫生间,两条腿夹紧屁股走路时就是臀部在发力。当然这属于极端情况,真发生时大家也无暇体会“臀部发力走路”是啥感觉了。

所以,臀部发力走路光是“悟了”还不够,还要在实践时“会了”。

“悟了”容易“会了”难,因为人类会按习惯本能行动。如何改变行为上的习惯?通过有意识地进行臀部肌肉力量训练。

是时候激活我们的臀部力量了

想让臀部肌肉在走路时“给力”,就需要训练臀部力量,形成走路时臀部发力的“肌肉记忆”。

由于大多数人的臀,主要功能是用来“坐”,没有充分发掘利用其潜能。“不常用”及“不正确使用”导致臀部总是松松垮垮、没有型,需要有效激活臀部肌肉。

臀部激活就是通过唤醒和激活肌肉中的本体感受器,提高运动过程中身体的关节位置觉和运动觉,加强神经系统对肌力的调整,协调各个肌群之间相互配合。

臀桥是激活“臀大肌”的经典动作。该动作在仰卧的基础上屈膝,双腿分开约与肩同宽,小腿与地面垂直,双脚踩地,头部及上背部、腰部紧贴地面,保持身体稳定之后,由臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面,再收缩臀部肌肉下压臀部还原。这样臀部从抬起到放下的过程就完成了一次臀桥运动。

图源:参考资料[6]

图源:参考资料[6]

接下来就该训练臀中肌了。蚌式开合以及外侧抬腿动作都很适合加强臀中肌力量。二者均需要侧卧,下侧下肢屈髋屈膝保持不动,整个过程腰椎不旋转。不同之处在于蚌式开合以脚后跟和髋关节为轴,上侧膝关节打开又闭合。而侧抬腿的上侧下肢需要伸直,向上抬腿后又落下。

蚌式开合|图源:微信

蚌式开合|图源:微信

侧抬腿|图源:微信

侧抬腿|图源:微信

以上几个动作仅是臀部训练的冰山一角,比较简单直接,也很容易学会,非常适合健身小白寻找臀部发力的感觉。刚开始可以保持每组20次,每天3组的训练频率,如果想往更专业的方向发展,那就需要根据自身的身体情况咨询专业人士,制定适合自己的训练计划,但无论如何一定要量力而行。

练习“臀部走路”的瘦腿功效不会立竿见影,走路习惯的改变也是一个长期过程,切忌发展成“邯郸学步”。

如果不适合也不必勉强,毕竟,走自己的路,粗自己的腿,扭自己的屁股,让别人说去吧。

参考资料:

[1]王晓明.臀部激活练习对排球运动员膝关节肌力、本体感觉和动态平衡能力研究[D].北京:北京体育大学,2021.

[2]搜狐网:还好辛芷蕾拒绝“扭臀走”

[3]知乎:臀中肌无力(鸭子步态)

[4]中华网:如何走路才能发力臀部?臀部发力走路的正确姿势和方法

[5]bilibili:越走越瘦!1分钟找到臀部足弓发力点!学会正确走路!

[6]十月知行:如何做到练臀不粗腿?动作是其一,做到臀肌发力才是重点

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