我们经常能见到瑜伽练习中关节“超伸”的状态。有些初练者甚至不知道自己存在这种现象，这是非常危险的，今天我们就来浅谈一下关节“超伸”。
什么是超伸？
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关节超伸，也就是过度伸展，而使关节完全处于锁死状态，没有效拉伸到肌肉，反而容易对关节，韧带造成损伤错误体态。
什么是肘关节超伸？
手臂伸直时，大臂和小臂的角度超过180°。有的人超伸会比较严重，可能是遗传导致。平时手肘超伸可能没什么问题，但是如果练瑜伽时把重量放在手臂上，手肘还超伸，问题就出现了。它们会造成软骨磨损，进而削弱关节活力，还有可能会削弱手臂力量或产生麻木无知觉的状态。
当肘超伸发生时，手臂通常会有外旋的趋势。这时就需要学着用内旋的力来中和掉外旋带来的超伸。瑜伽一些体式格外要求手臂支撑身体重量时，可以试着让大拇指以及其余指尖用力推住地，将肩推向身体坐骨方向，然后大臂有意识地内旋，打开肩胛骨，这样就可以在体式中避免超伸。
如何改善手肘超伸？
1、加强大臂的锻炼，提升大臂对力量的控制，也可选择有意识的保持手肘微屈，不要长时间伸直手臂。
2、让体式回归正位。练习时要保持细心的状态，如果存在手肘超伸，错误体式要及时自我调整。
3、会学放松。有些朋友一整节课下来，身体都是紧张的状态。瑜伽是松弛有度的。身体越紧张，这些关节部位越容易锁死。
4、坚持不懈的练习，提高核心力量。如果核心力量有所提高会分散手肘的承受力，这样一来，力量分散到身体其他部位，在凹体式时，手肘就轻松hold住了。
什么是膝关节超伸？
正常状态下，我们的大腿和小腿基本是在一条直线；而超伸的状态，是由于膝关节受力，膝盖往后推，大腿和小腿不在一条直线，腿稍微往后呈弓形，也叫膝盖反弓。
膝盖超伸时，膝关节用力，主要会导致髌骨与胫骨连接的韧带与胫骨之间的挤压疼痛。从表面上看，长期的膝盖超伸会造成膝盖下方疼痛。
如何在体式中避免膝盖超伸？
1、防止过度拉伸。瑜伽练习中，容易膝盖超伸的人，一定要注意收紧大腿前侧的肌肉，收紧时注意，膝盖骨上提，膝盖两侧有两个膝眼，你可以很清楚的看到自己大腿肌肉的状态，然后在所有的体式中，保持膝盖的这个状态。此外，你也可以微微屈膝，来避免膝盖超伸。
2、体式的正位从脚开始调整
保证你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的三个点（前脚掌两侧两点，脚后跟）要平稳分布在地面上，脚趾努力张开、保持能够活动，有意识地使整个脚掌均匀用力。
同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带受力更加均匀，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压，从而避免受伤。
3、请让膝盖时刻处于正位。
在做较大程度的膝部弯曲动作时，如战士二式，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。
同时还要关注后腿，以均匀的力量踩地，并向后带动身体。如果弯曲的腿下沉，或膝关节歪向大脚趾内侧，那么膝关节损伤就不可避免。
4、加强膝关节周围的力量
很多练习者会靠惯性去完成动作，而此时并未启动肌肉来进行练习，这会加重膝关节的负担造成损伤（尤其是半月板、关节面软骨过度摩擦等损伤）。因为肌肉是膝盖的重要支撑结构，如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。而腿部肌肉强壮，可以很好的给关节以支撑，减轻膝关节的压力
5、改正不良习惯
大部分在瑜伽体式中膝关节超伸的人群，在日常生活中，走路、站立都会有超伸的情况，所以如果想要纠正膝关节超伸，不仅仅要在平时的瑜伽体式中注重，在平时的日常生活中也要时刻注意自己的站姿和走路姿势。
以上这些“关节超伸”的知识有没有帮助到你呢？希望我们了解并善待自己的身体，用科学的方法进行瑜伽练习。