阴瑜伽是一种静态的停留式练习。
这种「阴」的特质与「阳」形成对比，因此被称为「阴瑜伽」。在阴瑜伽练习中，我们采取的是一种被动的方式，每个体式约停留三到五分钟，初学者可以逐渐减少时间，保持一到三分钟。
在阴瑜伽中，每个动作体式的停留时间较短，大约三到五分钟。与传统的静坐相比，这个时间相对较短。此外，在阴瑜伽中，每个体式的转换都给予了身体一些伸展的机会，然后再进入下一个体式的停留。一小时的阴瑜伽练习通常只包括七到十个动作体式，相较于一小时单一的坐姿静坐，对身体和心智都更容易接受。
01丨蝴蝶式
（Baddha Konasana）
蝴蝶式是一种开启髋部和盆腔的姿势，有助于活跃盆腔器官、调整生殖系统功能，同时也能缓解压力，促进内分泌的平衡。
坐在地上，双腿伸直。
弯曲膝盖，将双脚的脚底紧贴在一起。
轻轻地抓住脚底，让膝盖往下轻轻压。
保持坐姿挺直，感受髋部的开启和拉伸。
呼吸平稳，保持这个姿势数次深呼吸。
02丨龙式
（Dragon Pose）
龙式通过伸展大腿内侧和髋部，可以有效地通经脉，促进能量的流动，有助于缓解盆腔不适、经期不适等问题。
跪在地上，将一只脚的脚背放在前面。
将另一只腿向后伸直，脚趾着地。
往前压身体，感受髋部的伸展，保持脊柱挺直。
保持均匀的呼吸，感受整个大腿和髋部的放松和开启。
03丨小狗式
（Puppy Pose）
小狗式是一种融合了下犬式和伸展式的姿势，可以拉伸整个脊柱、胸部和肩膀，有助于改善姿势，舒缓上半身的紧张。
跪在地上，将手臂伸直放在前面。
慢慢将臀部向后推，将上半身尽量放到地面上，保持腰部挺直。
感受胸部和肩膀的拉伸，保持均匀的呼吸。
可以稍微晃动臀部，让胸部更深入地伸展。
04丨蝴蝶式前屈
（CaterpillarPose）
这个姿势主要针对腿部后侧的伸展，有助于缓解下背痛、改善消化，同时也能平静心绪，提升注意力。
坐在地上，双腿伸直。
弯曲膝盖，将双脚的脚底紧贴在一起。
缓慢地将上半身向前倾斜，试着将手掌放在脚底或地面上。
保持脊柱挺直，感受腿部后侧的拉伸，保持均匀的呼吸。
05丨鱼式
（Fish Pose）
鱼式能够打开胸部，拉伸颈部和腹部，刺激甲状腺和养心包经络，增强呼吸系统的功能，提升气血流通。
仰卧在地上，双腿伸直。
双手放在臀部下方，手掌向下。
用手臂的支撑，抬起上半身，让头部仰望后方。
将头部稍微后仰，感受颈部和胸部的伸展，保持均匀的呼吸。
06丨骆驼式
（Camel Pose）
骆驼式可以打开心脏前侧，增强胸部的灵活性，刺激肾上腺，平衡能量，也有助于改善姿势和减轻背部压力。
跪在地上，双腿与肩同宽。
双手放在腰部后方，指尖向下。
向后伸展胸部，慢慢抬头，然后将臀部推向前方。
注意保持脊柱的挺直，感受胸部和腹部的打开，保持均匀的呼吸。
07丨死虫式
（Dead Bug Pose）
死虫式是一种简单的姿势，通过交替伸展腿部和手臂，可以协调大脑两侧，促进放松，减轻焦虑。
仰卧在地上，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。
将双臂伸直向上，与地面垂直。
缓慢地交替伸展左腿和右臂，然后右腿和左臂，如同虫子摆动。
保持脊柱贴近地面，感受交替的伸展和收缩。
08丨俯卧脊柱扭转式
（Supine SpinalTwist）
主要针对脊柱的扭转，有助于调整内脏器官的位置，促进脊柱的灵活性，舒缓腰部不适。
仰卧在地上，双腿伸直。
弯曲右膝，将右脚放在左膝上方。
将双腿往左侧轻轻倾斜，同时将头部转向右侧。
用左手轻轻按住右膝，帮助增强扭转的效果。
保持深呼吸，感受脊柱的扭动，然后换另一侧重复。
通过阴瑜伽和正念的练习，经脉在体内逐渐通畅起来，专注力也得以增强，因此可以培养更稳固的基础和身体条件。有了这些基础，你就可以尝试更长时间的静心或坐姿冥想练习。