想要防癌，别再乱吃了！
日本消化外科名医、济阳式食疗法创始人济阳高穗曾在书中分享过，有35%-40%的癌症是吃出来的！53%的癌症患者因为不注意饮食导致癌症的恶化，68%的健康人每天都在吃可能诱发癌症的食物！
美国癌症研究所参与撰写的《食物、营养与癌症预防》中指出，吃对了，配合运动和保证正常体重，可以降低30%～40%癌症的发生风险！
想让通过吃来防癌，其实也很简单！小凤Emma盘点了癌细胞不喜欢的11种食物！
癌细胞最怕你吃这4种“果”
在食物防癌方面，多样化的水果是一直被推荐的，但是水果种类那么多，如何选？
1
苹果：搭配绿茶
澳大利亚Edith Cowan大学（ECU）最新研究显示，富含类黄酮（如苹果和茶）饮食，可以预防癌症和心脏病，尤其是对吸烟者和酗酒者有效。
意大利的研究人员，曾经通过调查分析629例癌症患者的饮食情况，得出结论：每天吃1个以上苹果的人，比每天吃苹果少于1个的人，患结肠直肠癌、食道癌、喉癌、乳腺癌和卵巢癌等癌症的风险低9%-42%。
但要注意，苹果中的很多功效大部分都存在于苹果皮中，苹果皮中不仅含有大量的膳食纤维、维生素，对抗癌有作用的槲皮素、三萜化合物，也都存在于苹果皮中，所以建议吃苹果最好——连皮吃。
2
雪莲果
雪莲果富含低聚糖，低聚糖可以提高体内AKK菌的丰度，而AKK菌是起抗癌作用的关键细菌！
权威医学杂志Science发表的一篇文章中，曾揭示了一种天然“抑癌药”，就是AKK菌！AKK菌可以和PD-1抑制剂产生正向反应，让身体的免疫系统激活，起到对抗肿瘤的作用。
小凤Emma：
事实上，雪莲果不仅可以增加AKK菌的丰度，还可以促进双歧杆菌（人体内的有益菌）大量增殖，起到调节肠道健康、抗衰、减肥的功效！
雪莲果的果皮分两层，一层是极薄的表皮，一层是厚大约 2 毫米的果皮。大家只要刮去薄薄的那层表皮，就可以食用了。雪莲果可以生吃，也可以做熟了吃。
3
山楂
山楂富含甘露糖，而甘露糖是一种天然抗癌剂，并被nature证实具有抗癌功效！
研究发现，甘露糖进入体内，不能参与细胞的代谢，也不能供应能量，但却可以干扰肿瘤细胞摄取葡萄糖，起到“混淆视听”的作用！肿瘤细胞分不清哪个是真正有用的糖，葡萄糖摄入减少，能量转化减少，肿瘤细胞也就没办法增殖了！
4
橘子、柚子、橙子等柑橘属水果
英国一项最新研究发现，吃橘子、柚子、橙子和柠檬等柑橘属水果有助于阻断肾囊肿的形成。橘汁中含的“诺米林”，具有抑制和杀死癌细胞的能力，对胃癌也有预防作用。
此外，橘子中丰富的营养成分有降血脂、抗动脉粥样硬化等作用，对于预防心血管疾病的发生也大有益处。
小凤Emma：
吃柑橘类水果要注意一定先清洗干净。因为橘子植株比较低矮，果实细嫩多汁，容易受病虫害和微生物的侵袭。因此，种植橘子的过程中，经常使用农药。这些农药、肥料以及病菌等，很容易附着在橘子粗糙的表面上，所以吃橘子之前还是应该清洗干净。
癌细胞怕你吃这“5种菜”
说完水果，再来说说能够辅助防癌的“菜”！
1
芹菜，全身都能辅助抗癌，一个部位含量更高
芹菜富含丙酮酸激酶，它被认为是天然抗癌剂。
肿瘤细胞快速增殖，需要消耗大量糖分，这就需要丙酮酸激酶的帮助，它是一种能把糖分转化为能量的重要水解酶。丙酮酸激酶抑制剂，就相当于给这个肿瘤细胞的“帮凶”戴上了手铐，糖分不能转化为能量，肿瘤细胞就无法大量增殖了。
在预防癌症方面，芹菜中的芹菜素就是一种丙酮酸激酶抑制剂，也就是被认证的天然抗癌剂！
芹菜怎么选怎么吃？市面上常见的芹菜种类有很多，西芹和山芹都可以吗？
山芹香气比较浓郁，叶子较大，菜茎比较细，又叫做大叶芹菜。而西芹的叶柄要比普通芹菜更加粗壮，水分也更多一些，口感则更细嫩！
在其他方面有哪些区别呢？我们做一个详细的对比表！
研究发现，芹菜叶中的芹菜素含量，是芹菜茎的3.75倍，所以芹菜叶中的含量更高！同时，单位质量的山芹（连茎带叶），芹菜素含量高出西芹64.75%！所以，想要补充芹菜素，山芹反而是更好的选择！
小凤Emma：
很多人会担心，芹菜经过炒制会损失芹菜素，这种担心没必要。因为芹菜素属于黄酮类物质，性质稳定，是耐高温的，而且还是脂溶性的，炒菜反而更能获取抗癌的好处！
2
十字花科蔬菜：西红柿
一个西红柿能防四种癌！
西红柿富含番茄红素，而番茄红素是近年来世界上最热的一种功能成分之一，有极强的抗氧化功能，被研究发现至少有助于人类预防4种癌症！
大量的研究表明，番茄红素有助于降低前列腺癌的风险。西红柿中的维生素C含量是苹果的5倍，同样有较强的抗癌、抗氧化等功效，有助于预防胃癌、食管癌等消化系统肿瘤。此外，其中的胡萝卜素还对口腔癌有潜在的预防作用！
想要通过吃西红柿来预防癌症，研究建议每天吃2-3个西红柿（150g~750g）。
小凤Emma：
西红柿防癌的吃法方面，建议熟着吃和搭配油脂吃。加热有助于番茄红素破壁出来，更好吸收。此外，番茄红素需要油脂的参与，才能更好地释放出来，并被人体吸收。但烹调时油一定不能过多，油温也不能太高。
3
西蓝花
哈佛大学科学家领衔的科研团队在science发表的一项重磅研究显示，西蓝花等十字花科植物中的一种名为吲哚-3-甲醇(I3C)天然分子可以抑制肿瘤的生长。
而I3C正是西兰花及其十字花科亲戚中的非常常见一种成分。
不仅仅是防癌，西蓝花因富含较高的纤维，还能够助于排便，并通过影响肠道菌群而降低炎症。此外，西兰花含有高水平的萝卜硫苷，在消化过程中会转化为强效抗氧化剂萝卜硫素，而萝卜硫素被证实可以降低血糖和胆固醇水平，阻止氧化应激，延缓衰老。
4
蘑菇：得癌的风险降低45%
发表在Advances in Nutrition期刊上的研究显示：每天吃18克（约2个）蘑菇的人患癌症的风险低45％。
而这个能让蘑菇发挥防癌作用的成分叫麦角硫因，是一种天然抗氧化剂！
麦角硫因作为天然的膳食抗氧化剂和抗炎活性的氨基酸，除了能够预防癌症外，它还具有延缓衰老和预防老年性痴呆、心血管疾病的作用，甚至被认为是“长寿维生素”！
蘑菇作为麦角硫因最高饮食来源，哪种蘑菇种类中含量最高呢?
研究人员测试了常见的100多种含有麦角硫因能够防癌的蘑菇后，总结了含有麦角硫因量的前5种蘑菇：
含麦角硫因量前5种日常蘑菇
第一名：牛肝菌蘑菇（干）
第二名：榆黄菇（干）
第三名：金针菇（干）
第四名：榛蘑（干）
第五名：茶树菇（干）
除了这5种蘑菇（干），日常生活中我们也可以吃一些鲜蘑菇，比如牡蛎菇、香菇、平菇、金针菇也都不错。
尤其是香菇，香菇含有香菇多糖是一种活性成分，在日本已被批准作为治疗胃癌的生物反应调节剂。
5
黑木耳：“防癌新利器”
黑木耳富含维生素D，而维生素D是一个被哈佛研究证实的“防癌新利器”！
并且，维生素D和癌症的关系是：
✔️缺了它增加患癌风险
✔️补充它可以预防癌症
小凤Emma检索到，由哈佛大学公共卫生学院学者领衔、丹娜-法伯癌症研究所、耶鲁癌症中心等机构学者合作参与、发表在《胃肠病学》的研究指出：
维生素D的摄入量较高与早发性结直肠癌和结直肠癌癌前病变的风险降低相关，维生素D每天摄入≥450 IU，结直肠癌的患病风险降低51%。
小凤Emma：
不仅如此，早在2018年，《英国医学杂志》刊登的一项研究也发现，保证维生素D摄入充足利于防癌。其中，关系最密切的是肝癌，风险降低了55%。
不仅是结直肠癌、肝癌等，维生素D也被研究证实在预防乳腺癌、皮肤癌等癌症方面有效果。
如何补充呢？除了黑木耳外，小凤Emma为大家准备了维生素D含量排行榜，大家可以根据自己的喜好选择！
英国公共卫生署目前建议，成年人在秋冬两季服用10μg的补充剂，因为这两个季节紫外线不足，很容易导致维生素D的缺乏。
加拿大和美国，也建议成年人服用15μg维生素D。而食补的效果是最好的。
癌细胞怕你喝这2种“饮品”
1
酸奶：搭配膳食纤维食物吃，防癌效果更佳
加拿大麦克马斯特大学的科学家发现：吃发酵乳制品（奶酪、酸奶等）与总的患癌风险降低14%相关，其中吃酸奶与患癌风险降低相关性非常显著，高达19%。且亚组分析表明，吃酸奶的人群膀胱癌、结直肠癌和食道癌降低最多。
《JAMA肿瘤学》发表的一项研究显示，膳食纤维和酸奶的摄入与肺癌风险较低有关，摄入最高组肺癌风险相较最低组分别降低17%和19%，而两者都爱的参与者相较都不爱的肺癌风险降低了33%。
研究提示，特定肠道微生物与肺部炎症相关，提示膳食纤维和酸奶对肺部疾病有潜在的新作用。
因此，想要把喝酸奶防癌效果扩大，你一定要配上膳食纤维一起吃！
小凤Emma：
小凤Emma也为您准备了一个水果中的膳食纤维排行榜，大家在喝酸奶的时候，可以搭配下列食物一起吃！
2
豆浆
来自麦克吉尔大学的一项新研究分析了世界各地最常见的四种乳饮料——杏仁牛奶、豆奶、大米牛奶和椰子汁，并将它们的营养价值与牛奶进行比较。除了牛奶是最有营养的奶之后，豆浆成为了另一个明显的赢家。
小凤Emma：
豆浆拥有最平衡的营养成分，豆浆具有广泛食用的健康效益，它与牛奶一样，含有称为异黄酮的植物营养素，具有抗致癌性。所以，如果你不爱喝牛奶，豆浆也不错的替代品。
最后，食物防癌只能起到辅助作用，除了饮食外，运动、降低体重等同样重要！
参考资料：
1、Sai Kranthi Vanga et al， How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk？Journal of Food Science and Technology (2017). DOI：10.1007/s13197-017-2915-y.
2、[1].Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer[J]. International Journal of Cancer.
3、Aryana K J, Olson D W. A 100-Year Review: Yogurt and other cultured dairy products[J]. Journal of dairy science, 2017, 100(12): 9987-10013.
| 新媒体主编：米久
| 责编：米久