“饿肚子”减肥，让死于心脏疾病风险增加91%？！
最近，“16+8轻断食”和“心脏疾病死亡风险”的新闻，上了多次热搜！几乎每个人都因为各种原因尝试过“饿肚子”减肥，虽然大部分不是严格意义上的轻断食，但是或多或少都沾边！
就连一年内减重100斤的演员、导演贾玲，也在接受《鲁豫有约一日行》的采访中，分享自己使用过16+8轻断食。
图来源 《鲁豫有约一日行》之《贾玲 · 我只活一次》
但新研究公布后，减肥究竟还能不能“饿肚子”了？
小凤Emma检索到一个非常有效的运动，既可以让心脏风险下降，还能减肥，尤其是减小肚子，每天只需要2-5分钟就可以完成。
另外，还有一套北京协和医院医学营养减重门诊主任医师陈伟带来的“轻断食”减肥食谱，看到最后有惊喜！
“饿肚子”减肥，让死于心血管疾病的风险增加91%？
3月18日，一个新研究给减肥的人“当头一棒”，其被报道后迅速上了各大平台的热搜。研究发现，采用16+8轻断食的人群多年后死于心血管疾病的风险增加91%。
经常减肥的人都知道16+8减肥法，包括16+8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等属于“轻断食”！
轻断食也叫“间歇性禁食”，是一种交替进食和延长禁食的做法。简单来说，就是在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃，常见的方法包含：
➤隔日断食方案：一天进食，一天不吃或少吃；
➤5:2方案：每周5天进食，2天为断食日；
➤16:8方案（限时进食）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。
“轻断食”这种减肥方法不仅简单，而且也不需要严格地控制每餐摄入的能量，很多人都通过这种方法成功减肥，且减肥效果可观。
此外，很多研究也发现，轻断食可以改善血压、血糖和血脂水平，甚至被认为具有抗衰、延寿的健康益处！
所以，这个研究一公布，就迅速引起关注。但很多人深入研究却发现，这个研究只是在会议上做的汇报，并没有经过同行评议，也尚未见刊。而且研究有一些局限性，例如研究属于流行病学研究，资料的收集属于回顾性质的，因果之间的证据不充分等，所以这项研究证目前还不足以“叫停”轻断食。
小凤Emma：
所以，轻断食减肥，仍然可以使用，但是建议你最好咨询医生，确保安全！
不过，对于很多人仍然担心影响的心脏健康问题，小凤Emma检索到了一个对心脏健康有效的运动—爬楼梯，你只要每天爬够一定数目的楼梯，可以心脏疾病风险下降20%！
每天爬5层（约50个台阶）楼梯，心脏疾病风险降20%！
我们先可以跟随小凤Emma做一个判断心脏好坏的试验：1分钟内爬完4层楼
心脏健康测试：1分钟内爬完4层楼
西班牙科鲁尼亚大学医院的一项研究发现，如果能在1分钟内爬4层楼梯，说明心脏更健康。
爬楼梯测试是检查心脏健康状况的一种简单方法。如果爬60级台阶要花1.5分钟以上，说明心脏健康状况不太理想，体检或做和心脏相关检查时就要格外留心。
小凤Emma：
其实爬楼梯不仅能够检测心脏是否健康，它还有一个更让人惊喜的好处，每天只要爬够5层楼梯，还能让心脏更健康。
2023年9月，北京大学的研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表了一篇超45万人数据的研究显示：与不爬楼梯的人相比，每天爬5层（约50级台阶）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病（心绞痛、心肌梗死、脑梗死）的风险降低约20%。
也就是说每天我们只要抽出来2-5分钟就能完成一个“护心”的运动，相信那些因为场地、时间等原因无法坚持运动的人，再也找不到借口了吧！
但要注意的是，爬楼梯也不是越多心脏越高，它也有限制（健康阈值）：总量超过20层后，对心脏健康的益处会逐渐减弱。
其实，爬楼梯的好处不仅仅只对心脏，它还能：
1
减重、塑型
爬楼梯运动是一项高强度的运动，大概每 10 分钟就能消耗 85 kcal，可以媲美跳绳，比跑步还消耗卡路里。
而且，爬楼梯还兼具了抗阻运动的特性，能够帮助我们臀腿塑形，让臀腿线条更好看。
在社交平台上，很多人都晒爬楼梯减肥的对比照片，确实很让人震撼。
2
预防糖尿病
BMJ 上 2016 年的一项研究表明，饭后 3 分钟爬楼梯可以降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。
小凤Emma：
UK Biobank数据也显示，每日爬楼梯110-150级，2型糖尿病的患病风险显著降低14%。
但是，如果你想通过爬楼梯来减肥的话，并且楼梯爬的台阶数比较多时，一定要做好一些措施，来保证安全：
✔️爬楼前先热身；
✔️不要轻易空腹爬楼梯，容易低血糖；
✔️爬楼结束后要进行拉伸运动。
对于很多人担心的爬楼梯会伤害膝盖的疑问，其实对大部分人来说，爬楼梯对膝盖的伤害不如跳绳、跑步（对膝盖友好的运动是游泳）。所以，只要做好保护，对膝盖健康的影响很小。
此外，对于孕妇、老年人，以及肥胖人群（BMI 大于 28）、膝关节受伤人群、膝关节或下肢出现疼痛的人群是不建议爬楼锻炼，我们可以选择其他运动方式。
小凤Emma：
最后，小凤Emma给大家带来一个福利，一套北京协和医院医学营养减重门诊主任医师陈伟做客《凤凰大健康》节目时带带来的“轻断食”减肥食谱。
北京协和医院医生推荐的“轻断食”食谱！
1
适合年轻人：5+2轻断食减肥法
即5天正常饮食，2天轻断食。5天正常饮食每日所需总热量。女性为1200-1500大卡/天，男性为1500—1800大卡/天。
2
适合老年人：6+1轻断食减肥方法
即6天正常饮食，1天轻断食，这种减肥方法在减重的同时还能降血压，降尿酸，非常适合老年人！
| 新媒体主编：米久
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