秋高气爽，正是运动好时节。随着2025年长沙马拉松的临近和各类校园体育活动的开展，湖南各地的运动氛围日益浓厚。运动损伤发生率显著上升，其中跑步膝、足球踝和网球肘已成为秋季最常见的三种运动伤害。
湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）关节运动医学科罗海恩主任，跟大家聊聊这些秋季高发运动损伤的防治之道。
跑步膝：跑者的常见困扰
跑步膝，医学上称为"髌股疼痛综合征"，在跑步所致的运动损伤中占比高达37.6%，位居首位。其主要表现为膝盖骨下方刺痛，尤其在下蹲、下坡跑后加重。
一、现代康复方法
1. 靠墙静蹲：增强股四头肌力量，减少膝关节负担。
2. 步频提升至180步/分：减少垂直摆动，降低冲击力。
3. 选择合适的跑鞋：后跟回弹良好（按压1秒复原），4-8mm跟差。
（▲AI图）
二、中医防治技巧
“膝骨周围筋络不通，则痛之所由生也”。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）常采用：
1. 特定穴位按摩：血海穴、梁丘穴、足三里穴，每穴按揉3-5分钟，每日2次。
2. 针灸治疗：取犊鼻穴、阳陵泉穴，平补平泻法，留针20分钟。
3. 中药外敷：采用湖南本地药材桂枝、透骨草各等份，研末醋调，外敷膝关节。
足球踝：旋转跳跃间的隐患
足球踝，又称"踝关节软骨损伤"，在足球运动员中发病率可高达80%。其主要表现为踝关节疼痛（早期活动时加剧，休息后缓解）、肿胀和活动受限。
一、现代康复方法
1. 平衡训练：睁眼单腿站＞45秒，提高踝关节稳定性。
2. 足弓重建：脚趾抓毛巾+高尔夫球滚压足底，早晚各1次。
3. 交叉绷带固定踝部：限制踝部活动，防止损伤加重。
二、中医防治技巧
1. 刺络拔罐结合温针灸：我院此方法治疗急性外侧踝关节扭伤,有效率达90%以上。
2. 穴位按摩：按揉解溪穴、昆仑穴、太溪穴，每穴3-5分钟，每日2次。
3. 中药熏洗：采用湖南产伸筋草、威灵仙、红花各20克，水煎熏洗踝关节，每日1次。
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网球肘：不止是网球手的烦恼
网球肘，医学上称为"肱骨外上髁炎"，约30%-50%的专业网球运动员都曾遭受此困扰。但其并非运动员的专属，家庭主妇、木工等职业人群也在高危之列。
一、现代康复方法：
1. 休息和调整活动方式：避免反复用力伸腕动作。
2. 前臂力量训练：使用弹力带进行腕伸屈抗阻训练。
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3. 器械辅助：使用前臂支撑带减轻肌腱负荷。
二、中医防治技巧：
手阳明大肠经的主治病症为臂前臑痛。常采用：
1. 穴位按摩：曲池穴、肘髎穴、手三里穴，每穴按揉3-5分钟，每日2次。
2. 温针灸治疗：取阿是穴（痛点）、曲池穴，留针20分钟。
3. 火龙罐治疗：结合湖南本土艾草，在肘部疼痛区域进行温熨疗法
如何防治？
1. 饮食调理：湖南秋季湿气较重，可适当食用薏苡仁、山药等健脾祛湿之品。控制体重减轻5-10%即可显著缓解膝关节疼痛（WOMAC评分改善≥20%）。
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2. 传统养生：将武医传统与现代运动康复相结合，强调"以形引气，以气运形"，动作柔和缓慢，适合各类人群练习。
3. 季节调养：湖南秋老虎天气明显，昼夜温差大。请注意避免空调冷风直吹膝关节，低温会使局部血液循环减缓，肌肉易因缺血而紧张甚至痉挛。建议晚间用温水泡脚15分钟（水温38℃-40℃），促进下肢血液循环。
预防胜于治疗
任何运动损伤都应以预防为首要原则。建议：
1. 运动前充分热身：时间比夏天延长5分钟，让肌肉和关节彻底“热起来”。
2. 循序渐进：运动负荷周增幅≤10%，避免突然增加运动强度。
3. 加强肌肉训练：重点训练核心肌群和关节周围肌肉。
4. 选择合适装备：根据运动类型和自身特点选择适当的鞋类和护具。
5. 及时休息：出现疼痛时应及时停止运动，给予充分恢复时间。
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专家提醒
湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）关节运动医学科罗海恩主任提醒：虽然上述方法有助于防治常见运动损伤，但如果疼痛持续加重，或休息后仍无明显缓解，需及时就医。通过专业检查排除其他问题后，可在医生指导下调整治疗方案，避免小问题拖成大隐患。
湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤三科（关节外科） 张道伟
（编辑YT）