#长沙头条##湖南省中西医结合医院#
春节长假已画上句号，这个假期，你是否通宵打牌、长途久坐、用力大扫除，或是熬夜卧床刷手机？这些看似惬意的习惯，正在悄悄损伤颈椎腰椎，成为复工后的健康 “拦路虎”。
湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）专家骨伤一科（脊柱微创科）主任王哲享提醒：节后是骨病高发期，警惕 “节后骨病综合征”。
一分钟自测，看看您是否中招？
颈椎预警信号
1. 后脖子疼，抬头舒服点，一低头就更难受。
2. 脖子疼，还连带着胳膊、手指发麻。
（▲AI图）
3. 动不动就头痛、头晕，看东西还有点模糊。
4. 偶尔一低头，像过电一样，从脖子麻到后背。
5. 脖子怎么放都不舒服，换多少个枕头都睡不好。
腰椎预警信号
1. 一咳嗽或打喷嚏，腰就跟着疼一下。
2. 躺平了休息，腰还是疼，不解乏。
3. 想伸直腿坐起来，腰疼得不得不弯腿。
4. 躺着想把腿伸直抬高，腰或腿疼得抬不起来。
以上，哪怕只中了 1 项，也建议你立刻开始重视，跟着下面的方法进行修复。
骨科专家支招：节后修复 “三部曲”
针对节后高发的颈肩腰腿痛，我们为你整理了一套科学、易操作的修复方案，帮你给身体 “收收心”。
第一步：调整生活习惯，给关节“减减负”
1. 千万别“长坐不起”：无论上班还是在家，设个闹钟，每坐30-60分钟，就站起来活动5分钟，倒杯水、伸个懒腰都行。
2. 坐有坐相：电脑屏幕垫高一点，让它和眼睛平齐；腰后面垫个靠枕，让腰有个支撑，别悬空。
3. 睡个好觉：枕头高度要适中，大概一拳高，能贴合您脖子的弧度；床垫别太软，有点支撑力的偏硬床垫对腰最好。
4. “春捂”别大意：初春天气还凉，尤其要注意颈部、腰部和膝盖的保暖，别让冷风直接吹到。
（▲AI图）
第二步：科学干活，家务劳动不伤身
避免直接弯腰，膝盖伸直，像“折”一样去搬东西，这是最毁腰的动作。建议先屈膝、屈髋蹲下，让身体靠近要搬的东西，抱紧它，然后靠大腿的力量站起来。擦地、扫房时，尽量用长柄工具，减少弯腰的次数和幅度。
第三步：温和运动，唤醒身体机能
推荐游泳、饭后散步、太极拳、八段锦等运动。这些运动对关节压力小，又能锻炼到全身。
突然去跑马拉松、爬山、爬很多楼梯，这些对膝盖不太友好，特别是平时膝关节就不太舒服的朋友。
几个超实用的“康复小动作”，在家就能做
一、给颈椎 “松松绑”
1. 小鸡啄米：下巴向前伸，再缓慢、用力地向后缩，挤出“双下巴”的感觉。可以缓解颈部压力。
2. 左右歪歪头：头向左侧倒，用左手轻轻辅助，感觉右侧脖子被拉伸，换边再做。
3. 缓慢转脖子：头颈缓慢地顺时针、逆时针各转动几圈（动作一定要慢）。
4. 耸耸肩膀：两个肩膀轮流向上耸，找“够耳朵”的感觉，然后放松。
5. 前后摆摆肩：肩膀向前、向后画圈摆动，放松肩胛区域。
二、给腰椎加把劲
1. 拱桥式（适合腰不那么疼的时候）：平躺，双腿弯曲，双脚踩地。然后腰腹用力，把屁股和腰抬起来，身体像一座拱桥，保持5-10秒，慢慢放下。可以强化腰背肌力量。
2. 猫驼式：像小猫一样跪着，手撑地。吸气时，塌腰、抬头、挺胸；呼气时，拱背、低头、看肚脐。可以增加脊柱灵活性。
三、给膝盖“减减龄”
在办公室坐久了，可以时不时伸直腿，勾勾脚尖，活动一下膝关节。
怕冷的朋友，可以戴上保暖护膝。
少做深蹲、少爬楼梯，能坐电梯就坐电梯，给膝盖减减负。
专家提醒
骨伤一科（脊柱微创科）王哲享主任提醒：节后是骨病高发期，如果身体给您发出以下“警报”，千万别硬扛，及时去医院骨伤科咨询。
1. 疼得厉害，晚上都睡不好，或者正常走路、工作都受影响。
2. 胳膊、腿出现麻木、没力气，或者出现大小便困难的情况（这可能是急症，要立刻就医）。
3. 关节又红又肿又热，还可能伴有发烧。
4. 不小心摔了一跤，怀疑伤到骨头了，要立即固定伤处，去医院检查。
5. 上面说的小症状，自己调整了1周还不见好。
身体是革命的本钱，花点时间关爱一下您的颈椎、腰椎，调整好状态，才能精神饱满地投入新一年的工作和生活。
湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤一科（脊柱微创科） 胡桔花
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（编辑YT）