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孩子是爱情的结晶，是上天赐予每对夫妻的礼物，一个健康的孩子，起源于一个健康的胚胎，而胚胎的发育，离不开高质量的精子和卵子。
如果卵子或精子质量不佳，可能导致受精异常、胚胎发育不良甚至无可移植的胚胎等，因此，优质精卵的重要性不言而喻。那么，如何培养出健康优质的精子和卵子呢？下面中信湘雅生殖与遗传专科医院生殖中心营养组医生、主治医师旷满华给到大家10点建议。
科普专家
旷满华
生殖中心营养组医生，主治医师。
从事临床营养工作数年，擅长肥胖、消瘦者的体重管理。专于备孕人群、肥胖、消瘦者的膳食指导，代谢性及慢性疾病的治疗。
1、夫妻双方维持健康体重（即BMI为18.5～23.9kg/m2范围内）。若BMI≥24 kg/m2（超重/肥胖），会对女性和男性的生殖功能造成影响，增加不孕不育和妊娠并发症风险，建议减重。若BMI＜18.5 kg/m2（消瘦），可能会导致可供移植的胚胎减少，增加流产、低出生体重儿、早产的风险，建议增重。
2、保持平衡膳食，食物多样化。每天至少摄入12种不同的食物种类，每周超过25种，采用地中海饮食模式。选择全谷物食物、豆类、新鲜蔬菜和水果，增加膳食纤维的摄入量，通便。同时要注意控油控盐控糖。
3、保持充足的饮水量，建议每天摄入1500～1700毫升的水。
4、适量运动，每天至少进行30分钟中等强度运动。以抗阻运动（如俯卧撑、弹力带、沙袋）为主，并配合有氧运动（如散步、快走、跑步）。在运动时要注意安全，运动后及时补充水分及选择易消化的富含蛋白质的食物（如鸡蛋白、酸奶）。另外，要减少久坐，建议至少每隔1小时起来活动一下。
5、保持充足的睡眠。养成早睡早起的习惯，夜间睡眠时长应在6到10小时之间，睡眠时长7到8小时最为理想，建议晚上22∶00之前入睡，最晚不要超过23∶00。
6、放松心情，营造轻松的环境。努力创造和谐、愉快的家庭氛围，夫妻之间应多交流，互相尊重和理解，保持情绪稳定和愉悦。助孕过程应听从医生的安排，不要听信谣言，以免增加紧张焦虑的情绪。
7、减少毒素接触，避免暴露于有害化学物质，例如化疗药物、农药、杀虫剂，以及油漆、甲醛、苯等。同时要注意避免食品中的部分添加剂和防腐剂，以及部分含有食品包装塑料、重金属，如铅、汞等。避免在电焊、印刷、塑料制造、理发店、橡胶鞋厂等有害环境长时间工作，同时减少个人护理产品使用，如指甲油、卸妆水、眼线膏、面膜、发胶、香水等。
尽量减少接触放射线，包括X射线、大理石释放的超标射线等。
净化空气可以使用空气净化器、绿色植物（如绿萝等），并绿化厨房。选择玻璃烤盘、陶瓷涂层的平底锅，使用木质器具和玻璃容器进行烹饪。
8、男性应避免高温环境。例如不要泡温泉、蒸桑拿、穿紧身内裤和厚裤子，避免将笔记本电脑直接放在膝盖上等行为。另外，应避免在厨房、锅炉房、电气焊等高温环境下长时间工作。
9、在备孕前的6个月内，夫妻双方应停止吸烟和限制饮酒，同时，女性需注意避免吸入“二手烟”，远离吸烟环境。
10、合理使用营养素补充剂，如辅酶Q10、番茄红素、DHEA、肌醇、DHA、鱼油、蛋白粉、褪黑素、膳食纤维。这些营养补充剂适用于特定的人群，但也存在相对的禁忌症。为了避免摄入不足或摄入过多的风险，建议在专科医生或营养医生指导下，在正规医院购买并使用。
此外，在备孕期间，女性尽量保持积极乐观的心态。良好的情绪状态不仅有助于提升卵子质量，也有助于迎来一次美好的怀孕经历哦~
湖南医聊特约作者：中信湘雅生殖与遗传专科医院 生殖中心 旷满华
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（编辑YT）