意外！研究发现，长寿的完美身材，竟然和很多人的认知大相径庭！
这种身材，竟然是长寿身材？
有一种身材，会让很多人觉得不够好看、也不够健康，殊不知，这个身材竟然是非常长寿的身材！而且这个长寿身材的指标，男女有别！
2026年，来自云南大学的研究就发现，如果一个人的BMI处于24-30的区间，那么全因死亡率就会更低。而对于男、女来说，更长寿的BMI指数也略有不同。
2025年，来自上海交通大学的一项研究发现，年过40之后，男性的长寿BMI在26左右，女性的长寿BMI在25左右。
很多人看到 BMI25、26 这个数字，心里没有直观概念。首先，大家要知道BMI的计算公式：BMI = 体重(kg) ÷ [身高(m)]²。例如，体重70公斤、身高1.75米的人，计算为 70 ÷ (1.75×1.75) ≈ 22.9。
当然，就算看到了数字，很多人可能还是觉得感觉不直观，这时候，我们可以给大家简单换算一下，比如，身高160cm的女性，体重应在64公斤左右；身高175cm的男性，体重应在81公斤左右。而这个体重，相信在大多数人眼里，都是微胖的！
这个微胖也是有条件的，虽然体重看起来大，但是大家的肚子不能大！在男性BMI在26的基础上，男性的腰围不能超过88cm；在女性BMI25的基础上，女性的腰围不能超过83cm，才能达到长寿的标准。
如何让自己拥有长寿的BMI？
我们该如何拥有更加长寿的BMI呢？针对不同的人群，我们也有不同的解决方案。
BMI＜22，学会增肌
如果是太瘦的人，那么肯定不能一味地吃垃圾食品长胖，因为这样只会让大家长出太多多余的脂肪，加重代谢负担，还可能加重体内的炎症指数，得不偿失。所以太瘦的人，其实可以选择靠长肌肉的方式来增长自己的体重。
在饮食中，建议大家选择简单的增肌饮食：每日蛋白质按照每公斤体重1.2-1.5克摄入，鸡蛋、纯牛奶、瘦牛肉、豆腐、鱼虾轮换吃；采用三餐两点模式，上午一小把原味坚果，睡前一碗蒸蛋或温牛奶；日常少喝稀薄白粥，多吃软烂杂粮、肉类。
我们想要增肌，肯定全身的增肌训练都要有，但是这其中更重要的，那就是腿部的肌肉，因为腿部的肌肉量，和长寿同样是有密切的相关性的！这时候，我们可以做什么腿部增肌的动作呢？
✔️靠墙静蹲：后背完整贴紧墙面，膝盖不超过脚尖，每次保持30秒，一天两组，强化大腿股四头肌，稳定下肢骨骼、提升基础代谢；
✔️坐姿抬腿：坐在稳固椅子上，腰背贴靠背，单腿伸直缓慢抬高至平行，停留5秒放下，左右腿各12次，增强小腿与大腿前侧肌肉，改善肌少症。
BMI22-26.9，稳住肌肉，守住腰围
对于已经处在长寿范围BMI的人群，那么现在的重点，就是稳住体重和肌肉，并且守住自己的腰围。
这时候的大家，可以保持自己平时的运动和饮食习惯，同时，重要的就是进一步收缩腰围，去掉多余的内脏脂肪。
有一个动作，可以说对于消耗内脏脂肪非常有效，那就是简易死虫式。大家可以平躺屈膝，腰背紧贴地面，一侧手脚缓慢向远处延伸，腰部不腾空，交替完成，单侧10次，一组2轮。全程收紧核心，持续拉扯消耗腹腔深层脂肪。
BMI＞26.9，缓慢减脂、保住肌肉
对于超重的人群，一味地节食减重也是不可取的，因为快速的节食减重会大量分解肌肉，导致基础代谢断崖式下跌，极易反弹。这时候，我们该怎么办呢？
对于男性，大家可以选择更换进食顺序配合运动的方法：
✔️进食顺序改变：进餐的时候先蔬菜、再蛋白、最后少量主食，控制总热量；
✔️每周5次30分钟有氧运动：有氧运动可以选择骑行、游泳、跑步、爬坡等；
✔️每周两次肌力训练：每周还可以进行两次负重的肌力训练，用哑铃、杠铃等健身器材配合自己增肌。
对女性来说，大家可以试试轻断食配合运动的方法：
✔️16+8轻断食：大家可以试着把每天进食的时间压缩在8小时内，保持16小时空腹；
✔️每周5次30分钟有氧运动：有氧运动可以选择骑行、游泳、跑步、爬坡等；
✔️每周三次自重肌力训练：自重肌力训练是利用自身体重作为阻力来锻炼全身肌肉的高效方法，核心动作包含深蹲、伏地挺身与平板支撑等。
