搞装修的张师傅（化名）最近遇到了一点麻烦，他平时刷墙漆，贴瓷砖，十分的娴熟，最近感到右边肩膀抬起来很吃力，并且伴有钻心的疼痛，晚上还会痛醒，自己用了膏药也没有效果，于是来到湖南省第二人民医院（省脑科医院）骨关节运动医学科，看了主任医师李宝军的门诊。
通过仔细的询问病史，体格检查，建议他做了右肩的MRI检查，考虑为肩袖损伤，MRI发现肩袖破了一个口子，这就是张师傅疼痛的元凶。经过讨论，骨关节运动医学科团队为张师傅做了一个微创的关节镜下肩袖修复术。张师傅术后感觉疼痛明显减轻，并接受了分期康复指导，功能明显改善。
李宝军主任医师指出：很多人常年被肩膀酸痛困扰，久坐办公后肩膀发沉、抬手做家务酸胀、夜里睡觉肩痛翻身难，总以为是普通劳损、肩周炎，揉一揉、贴个膏药就了事。但久而久之，肩膀越来越无力，抬重物、举高手臂都会刺痛，这大概率不是简单疲劳，而是肩袖损伤。
肩袖是肩关节活动的核心“稳定器”和“发力器”。绝大多数肩袖损伤都不是突发外伤导致，而是日复一日的不良工作、生活习惯，让肩部肌腱反复磨损、牵拉、挤压，最终从轻微劳损演变为撕裂损伤。尤其过度使用肩部的工作者，运动员、家务劳作人群、及糖尿病人，都是肩袖损伤的高发人群。
（▲AI图）
藏在日常里的“伤肩元凶”，90%的人天天在做
肩袖损伤的核心诱因是长期姿势异常、肌肉发力失衡、重复过度劳损，这些坏习惯渗透在工作、居家的每一个瞬间，日积月累造成不可逆损伤。
第一，过度使用肩部的工作者，如装修工人，电工，厨师，司机，程序员
这是都市人群肩袖损伤的首要原因，长期静态不良姿势，比剧烈运动更伤肩。
1. 含胸驼背、圆肩久坐：，肩膀前扣、胸椎含胸，会直接改变肩关节力学结构，肩峰下间隙变窄，肩袖肌腱持续被挤压、卡压，全程处于紧绷缺血状态，久而久之引发无菌性炎症和肌腱劳损。
2. 长期抬肩、手臂持续外展悬空，肩袖肌群被迫持续发力代偿，数小时不间断牵拉肌腱，加速肌腱老化磨损。
3. 久坐不动、肌肉废用：长期久坐不活动，肩颈背部肌肉僵硬无力，无法分担肩关节受力，所有发力压力全部集中在纤细的肩袖肌腱上，轻微活动就会造成超负荷损伤。
第二，居家劳作：重复高频动作，累积慢性撕裂
很多中老年、全职家务人群，无剧烈运动却查出肩袖撕裂，根源就是日常家务的重复伤肩动作。
1. 高频过顶动作：抬手晾衣服、擦高处玻璃、拿吊柜物品、踮脚举臂做家务，手臂持续高于60°过顶活动，肩袖肌腱会反复与肩峰摩擦撞击，是慢性损伤的核心诱因。
2. 负重发力不当：单手拎重物、端大锅炒菜、长时间抱孩子，发力时不依靠躯干和手臂整体发力，单纯靠肩膀代偿，瞬间加重肩袖负荷，反复牵拉导致肌腱纤维撕裂。
3. 单侧肢体劳损：长期单侧拖地、擦桌子、做饭，左右肩受力不均，单侧肩袖持续过度劳损，极易诱发单侧顽固性肩痛。
日常陋习及基础疾病：
1. 长期低头刷手机：低头、歪头看手机，颈部前倾、肩膀僵硬紧绷，肩袖血液循环受阻，炎症代谢废物堆积，加重肌腱粘连、酸痛。
2. 睡姿错误压迫肩膀：长期侧睡压一侧肩膀、枕头过高过低，肩关节长期处于扭曲、受压状态，夜间肩袖持续紧张，无法放松修复，诱发夜间肩痛。
3. 盲目锻炼加重损伤：肩膀酸痛后盲目做单杠、俯卧撑、颈后推举等动作，姿势错误的高强度发力，会直接撞击、撕裂本就劳损的肩袖，加重病情。
4.糖尿病，高脂血症，高血糖高血脂导致微血管病变，肩袖易发生病变，脑卒中后遗症患者，颈椎病，周围肌肉失控，肩袖长期异常牵拉，损伤肩袖。
科学养护：改掉坏习惯，远离肩袖损伤
肩袖损伤重在预防、轻在治疗，改掉日常不良习惯，做好日常养护，就能规避90%的慢性损伤。
1. 办公姿势标准化，杜绝静态劳损
保持腰背挺直、双肩自然下沉放松，不耸肩、不圆肩；电脑屏幕与视线平齐，键盘鼠标贴合身体，手臂自然下垂弯曲办公；每40分钟起身活动，做耸肩放松、手臂绕环动作，释放肩袖压力。
2. 改掉家务伤肩动作，正确发力
尽量减少踮脚过顶抬手动作，高处物品借助凳子取用；拎重物、做家务时，收紧核心，依靠手臂和躯干发力，避免肩膀单独代偿；避免长期单侧劳作，左右肢体交替发力。
3. 控制好血糖，血脂，重视脑卒中康复，及纠正颈部不良姿势。
4. 日常简易养护，强化肩袖稳定性
日常可适度拉伸肩颈、扩胸开肩，放松紧张肌群；针对性锻炼背部、肩周肌群，强化肌肉力量，分担肩袖受力，维持肩关节力学平衡，从根源减少劳损。
5. 出现症状及时干预，拒绝硬扛
出现持续性肩痛、抬手无力、夜间痛时，不要盲目按摩、拉伸，及时通过肩关节B超、MRI明确损伤程度，轻度劳损可通过休息、理疗、药物缓解，中重度撕裂需遵医嘱规范治疗，避免损伤加重。
湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院）骨关节运动医学科 唐剑锋
（编辑YT）