不少女性生完宝宝后，面对身材变化急于恢复体态，刚结束分娩就盲目开展卷腹、仰卧起坐、跑步等高强度健身，希望快速回到孕前状态。山东省妇幼保健院盆底诊治与产后康复科医生房菲菲提醒，产后错误运动，极易加重漏尿、盆腔脏器脱垂、腹直肌分离等问题，产后运动切勿操之过急，要结合身体实际情况科学开展。
据介绍，产后运动并非单纯为了减重，核心目的是增强骨骼肌耐力、促进体形恢复，同时还能改善情绪，缓解产后抑郁等心理问题。而运动启动时间没有统一标准，要结合分娩方式、伤口愈合程度、恶露排出情况以及全身身体状态综合判断。
自然分娩的产妇，一般产后3天便可开展轻度运动；剖宫产产妇受腹部伤口影响，运动时间需要适当延后，但建议尽早开展床上肢体活动、下肢活动，预防血栓，可在产后2‑3周再逐步恢复轻度活动。如果出现恶露增多、会阴裂伤、切口疼痛剧烈、腹痛、发热、身体严重乏力等状况，则应当暂缓运动，仅保留少量日常轻度活动。
产后42天复查是重要节点。产后6周完成复诊，经评估身体恢复良好，才可以循序渐进提升运动强度，慢慢向孕前运动水平过渡。产后运动分阶段开展，早期优先选择散步、盆底肌训练、轻柔伸展这类温和项目；中期经医生评估后，再加入低冲击有氧运动和基础力量训练；后期加大运动强度的同时，也要持续留意盆底状态、腹直肌分离程度以及伤口恢复情况。
房菲菲介绍，盆底肌训练是产后康复的基础，规范开展盆底肌训练，能够使尿失禁风险降低37%，盆腔器官脱垂风险降低56%。训练可每日分2‑3次开展，每次10‑15分钟；也可选择每周3‑4天，每日3次，完成30‑100次肌肉收缩。训练重点在于动作标准，切忌依靠臀部、大腿、腹部代偿发力。条件允许可在专业人员指导下，借助生物反馈、电刺激提升训练效果，无活动性阴道出血、没有感染与明显疼痛的前提下，产后就可以尽早启动盆底肌训练。
针对很多妈妈关注的腹直肌分离问题，房菲菲提示，相关训练能够缩小腹直肌间距，但产后早期切忌做仰卧起坐、卷腹、平板支撑等高负荷核心训练。应当先从呼吸训练、轻柔腹横肌激活做起，等到腹直肌分离情况好转，再进阶练习。
房菲菲强调，产后运动讲究科学恢复，不等于盲目追求快速减肥。比起快速变瘦，更重要的是摆脱漏尿、腰背酸痛困扰，重建身体核心稳定性，保持身心舒畅。有康复需求的产妇，可前往盆底诊治与产后康复科门诊，在专业指导下开展产后身体恢复。
记者：孙镇镇 编辑：柏凌君 校对：杨荷放