早上通勤玩手机，工位上盯电脑，午休追剧，晚上关灯后还要看一会儿短视频……你的眼睛一天工作了多少小时？你的颈椎又默默承受了多大的压力？
指导单位：湖南省职业病防治院 长沙爱尔眼科医院
指导专家：疼痛科主任朱剑 角膜眼表科主任李宽舒 视光科主任温龙波
久坐玩手机
33岁小伙患上“手机颈”
33岁的长沙市民王先生，白天在电脑前一坐就是大半天，休息时忍不住玩手机，晚上回家也常常瘫在沙发上看视频。起初他只是觉得脖子有点僵，没太在意，几个月后酸痛蔓延到肩膀和后背，还时常感到头痛、注意力不集中。他多次去按摩机构推拿，均无明显好转，直到右手食指和拇指开始发麻，才来到湖南省职业病防治院疼痛科就诊。
接诊医生诊断其为神经根型颈椎病，颈痛伴有轻度神经刺激。湖南省职业病防治院疼痛科主任朱剑介绍，“手机颈”在医学上被称为颈源性劳损或颈椎前倾，是由于长时间低头使用电子设备导致的颈部系列病理改变。正常情况下，头颅重量为4到5公斤，保持直立姿势时颈椎承受的就是这个重量。低头时压力剧增，低头15度时颈椎压力约12公斤，低头30度时约18公斤，低头45度时约22公斤，低头60度时压力高达27公斤。
长期承受如此大的压力，颈椎会发出求救信号。初期是颈部僵硬、酸痛、转动不灵，感觉脖子像生了锈；中期疼痛放射至肩部、上背部，并出现头痛、头晕；严重时手臂或手指出现麻木、刺痛、无力感，甚至视力模糊。
提醒
坐姿对了
脊柱才能舒服
正确的坐姿可以概括为一组口诀：桌面双肘齐，双脚都踩地；双膝排一起，颈背部直立；视线与眼平。
具体来说，坐在椅子上双臂自然下垂，肘关节呈大约90度，前臂平放在桌面上，桌椅高度应能让肩膀轻松垂放；双脚平放在地面上，膝关节和髋关节呈90度，避免双脚悬空或踩在椅子腿上；双膝并拢或与肩同宽，不要跷二郎腿；腰背竖直，可在椅子和腰部之间放置靠垫为腰椎提供支撑，颈部回位保持耳朵与肩膀垂直；眼睛水平位与电脑屏幕上部在同一平面，显示器应适当垫高避免长期低头。
此外，“沙发瘫”是很多人下班回家后的放松姿势，往沙发上一瘫觉得无比舒适，然而这种舒服的姿势恰恰是脊柱的隐形杀手。当我们采用瘫坐姿势时，腰部悬空无支撑，腰椎自然前凸被破坏，腰椎间盘承受的压力是正常坐姿的2倍、平躺的6倍，身体呈C型弯曲，胸椎、腰椎、颈椎均处于非自然曲度状态。长期如此，腰大肌逐渐丧失弹性，腹肌和臀肌松弛无力，背部竖脊肌持续紧张引发保护性痉挛，颈椎被迫前伸加速退变，膈肌活动受限影响呼吸。
跷二郎腿的危害同样不容小觑。长期跷二郎腿会导致骨盆倾斜、脊柱侧弯，一侧肌肉持续紧张而另一侧松弛，造成肌肉失衡，同时被压在下方的腿部血液循环受阻，增加静脉曲张风险。
小贴士
靠墙自查
你的脊柱还好吗
想了解自己的脊柱姿势是否已经出现问题，一个简单的方法就是靠墙站立自测。
具体操作是背靠墙壁站立，让脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺同时紧贴墙面，双臂自然下垂，平视前方。如果后脑勺无法贴墙，表示存在头前伸问题；如果肩胛骨无法贴墙，表示存在驼背问题；如果腰部与墙面的间隙大于自己的手掌厚度，需警惕骨盆前倾。每周做一次靠墙自查，可以及时发现姿势问题并加以纠正。
通宵玩手机
22岁男子突然右眼失明
22岁的小乐因为工作原因，作息基本上都是昼夜颠倒：白天睡觉，晚上不上班的话就通宵玩手机或打游戏，往往盯着屏幕一盯就是一宿。
一天，小乐半夜头痛醒来，习惯性地拿起手机看时间，却发现根本看不清，双眼很难聚焦；小乐想应该是手机玩太多眼睛累着了，于是继续闭眼睡觉。
可第二天睁眼醒来视力依旧没有恢复。
医生检查发现，小乐大脑鞍区里的脑垂体上长了一个将近4cm的巨大垂体瘤；更要命的是，由于生长比较快，肿瘤突然出血，压迫了视神经，这就是小张视力骤降的真正原因。
找到病因，在医生的建议下，小乐转到了神经外科办理了住院。小乐的视力快速下降，到手术前当天，小乐的右眼已经完全失明，什么都看不见了。
肿瘤切除后，小乐的视力随着时间慢慢恢复了，到了术后第四天视力已经完全恢复正常。
小贴士
最简单有效的护眼习惯
遵守“20-20-20”法则——每近距离用眼（如看书、写字、看屏幕）20分钟，就应抬头眺望20英尺（约6米）以外的物体，持续至少20秒。这一法则的原理在于：长时间近距离用眼时，睫状肌持续处于收缩状态，久而久之导致调节痉挛，引发视疲劳；而远眺20英尺以外的物体，能让睫状肌彻底放松。
如何真正落实“20-20-20”法则？可以设置手机闹钟或使用电脑端的护眼提醒软件，每20分钟强制自己休息20秒。这20秒可以站起来，走到窗边，望向远处，让眼睛和身体同时得到放松。
三个习惯
为脊柱和眼睛“减负”
在手机或电脑上设置每小时一次的闹钟，提醒自己起身活动、远眺休息，每工作30到40分钟务必离开工位活动5分钟。
改造办公环境，调整显示器高度至视线水平或略低，在腰部放置靠垫，在办公桌旁放一盆绿植。
每天热敷眼睛15分钟，通勤路上把手机举到视线水平而非低头刷屏，午休时走出办公室远眺而非继续盯着屏幕。
潇湘晨报·晨视频记者刘畅 通讯员李聪玲 张梦娜