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同样都是年轻人，有人精力充沛，生病少；有人却困倦乏力，小病不断。
差距在哪里？除了熬夜、饮食、运动等众所周知的原因，维生素D水平也可能是一个值得关注的影响因素。
（▲AI图片）
为什么年轻人也会缺乏维生素D？
维生素D被称作“阳光维生素”，人体主要通过日照合成。而现代年轻人的生活方式，恰恰阻断这条通道：长期室内办公，早出晚归，接触日照少；长期足量涂抹高倍防晒+遮阳伞，会明显减少皮肤维生素D合成。日常饮食中，维生素D含量低，单靠食补远远不够。
长期缺乏，身体会怎样？
维生素D的功能，不仅仅是“促进钙吸收”，事实上它的作用远不止于此。长期缺乏，身体可能出现这些变化：
1.免疫力弱，频繁生病；
2.肌肉酸软、腰酸背痛；
3.长期疲惫、提不起劲；
4.情绪低落、容易焦虑失眠；
5.代谢变差、容易浮肿长胖。
3个方法科学补充维生素D
1.科学晒太阳：避开正午强紫外线时段，暴露手臂、小腿等部位，每周2-3次，每次15-20分钟。注意：隔着玻璃晒太阳无效，玻璃会阻隔合成维生素D所需的紫外线。
2.饮食辅助补充：日常多食三文鱼、鳕鱼等深海鱼，蛋黄、动物肝脏、干蘑菇，以及强化维生素D的牛奶、酸奶。
3.必要时适量补充制剂：对于常年室内工作、日照不足或已经确诊维生素D缺乏的人群，单纯晒太阳和食补远远不够，需要在医生指导下服用维生素D补剂。
首选维生素D3制剂，维生素D3比D2生物利用度更高、体内留存时间更长、转化率更高。
服用剂量参考（成人通用标准）：
普通健康成年人日常保健：400-800IU/天；
孕妇、体质偏弱人群：可在专业指导下调整为800-1000IU/天；
65岁以上老年人：600-800IU/天；
确诊重度缺乏人群：遵医嘱使用治疗剂量，阶段性干预。
最佳服用方式：
维生素D是脂溶性维生素，空腹服用吸收率低，建议随餐或餐后服用，借助食物油脂提升吸收效率。
特别提醒：维生素D制剂不可随意大量服用
维生素D制剂，既是药品，也可作为保健食品原料，市面上有合规的维生素D类保健品，但不能当成糖随意大量服用。
维生素D属于脂溶性维生素，不会随尿液排出。日常推荐400-800IU/天的剂量不会蓄积中毒，中毒一般是长期每日＞10000IU超大剂量持续服用，才会在体内蓄积，引发高钙血症，出现恶心、乏力、肾结石、血钙超标、脏器代谢负担加重等问题。
正确的做法是：先检测，再用药，不跟风，不超量。日常保健遵循基础剂量，确诊缺乏遵医嘱干预，补充3-6个月后可复查血清25-羟基维生素D水平，根据检测指标调整用量。盲目进补，反而伤身。
年轻人，你缺的或许不是觉，是“阳光”！
记得偶尔出去走一走，让阳光落在肩头，好好补维D，好好拥抱生活，身体有暖意，内心才有光亮。
湖南医聊特约作者：长沙市第四医院 刘育铖
（编辑ZS）