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2026年9月14日—20日是全国9·15全民减盐宣传周，今年宣传主题为“人人行动，全民控盐”。盐是日常饮食必需品，长期高盐饮食却会悄然损害健康。接下来，益阳市中心医院临床营养科就为大家讲解如何科学减盐。
（▲AI图片）
一、每天吃多少盐才健康？
根据《中国居民膳食指南》及国家卫健委健康标准：成年人每日食盐摄入量≤5克，同时包含酱油、咸菜、加工食品中的所有隐形钠盐。长期超标吃盐，不会立刻出现不适，却会悄悄损伤全身器官，是高血压、心脑血管疾病、肾病、骨质疏松、胃病的重要诱因。
二、高盐饮食的5大危害
1.升高血压、损伤血管
钠盐会导致体内水钠潴留、血容量增加，加重血管压力，是原发性高血压的首要危险因素，大幅增加脑梗、心梗发病风险。
2.加重肾脏负担
肾脏是排钠的主要器官，长期高盐饮食会持续透支肾功能，加速肾脏损伤，肾病患者控盐更是核心治疗环节。
3.损伤胃黏膜
高盐会破坏胃黏膜保护层，刺激胃黏膜充血水肿，长期过量摄入会增加慢性胃炎、胃溃疡甚至胃部病变风险。
4.诱发骨质疏松
人体排出多余盐分的同时，会带走体内钙质，长期高盐饮食会加速骨钙流失，导致骨密度下降。
5.加重身体水肿、疲劳
钠盐滞留水分，容易出现晨起面部浮肿、下肢水肿、身体沉重乏力等问题。
三、警惕生活中的隐形盐
（▲AI图片）
很多人炒菜少放盐，依旧盐超标，核心原因是隐形盐摄入过多：
调味品：酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱、咸菜、腐乳
加工食品：火腿肠、腊肉、饼干、面包、薯片、方便面
日常零食：话梅、蜜饯、坚果、卤味熟食
重点提醒：吃起来不咸的食物，未必低盐，甜味零食往往暗藏高钠，选购食品一定要查看配料表及营养成分表。
四、居家科学减盐技巧
1.定量用盐，工具控量
常备标准2克限盐勺，一人一餐一勺，全天总量严格控制在5克以内，精准控盐不凭感觉。
2.出锅放盐，提味减盐
炒菜最后出锅前放盐，盐分附着在食材表面，咸味更明显，可减少整体用盐量。
3.天然香料替代食盐
利用葱姜蒜、花椒、八角、柠檬汁、醋、香菇、虾皮等天然食材提鲜增味，减少对盐和重调料的依赖。
4.少吃腌制、卤制食品
咸菜、泡菜、卤味、腊味属于高盐重灾区，日常尽量少吃，慢性病患者建议禁食。
5.学会看懂食品标签
购买预包装食品，优先选低钠食品（钠含量≤120mg/100g），避开高钠加工食品。记不住算，就记这条：钠的NRV%超过30%，就是高盐，少买。
家庭是减盐的主战场，全家同行效果更佳。控盐是最简单的健康管理方式，无需额外成本，融入三餐就能践行。人人行动，全民控盐，从每一餐少一勺盐做起，守护自身与家人的终身健康。
参考资料
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南:2022[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[2] 国家卫生健康委员会疾病预防控制局. 减盐宣传周核心信息
湖南医聊特约作者：益阳市中心医院 营养科 汤莹
指导专家：刘宇辉 营养科主任 副主任医师
（编辑ZS）