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如今，越来越多的人开始加入跑步、健身、球类运动的行列，但不少运动爱好者在锻炼时遇到过急性运动损伤——可能是跑步时不小心崴了脚，打球时肌肉被拉伤，甚至可能在跳跃时发生关节扭伤。
很多人遇到损伤第一反应就是揉一揉、擦点活血药酒，或者贴个膏药继续运动，殊不知错误的处理方式不仅会加重疼痛，还可能留下慢性疼痛的后遗症，影响后续的运动生涯。今天湖南省第二人民医院（省脑科医院）就来聊聊常见急性运动损伤后的正确处理方式，帮你避开常见的认知误区。
什么是急性运动损伤？
湖南省第二人民医院（省脑科医院）康复医学科汤清平主任医师介绍，急性运动损伤指的是人在运动过程中瞬间遭受直接或间接暴力、突然发力导致的损伤，区别于长期积累形成的慢性劳损。
常见的急性运动损伤包括踝关节扭伤、肌肉拉伤、韧带撕裂、关节脱位、软组织挫伤等等，这类损伤的共同特点就是受伤后立刻出现明显的疼痛、肿胀、活动受限，部分严重损伤还会出现皮肤淤青、关节畸形。
（▲AI图）
很多人对急性损伤的认知存在两个极端：一部分人觉得“小伤没必要看医生，忍忍就好”，结果本来只是轻度扭伤，没有制动休息，变成慢性踝关节不稳，以后反复崴脚；另一部分人则一点小伤就过度治疗，又是针灸又是理疗，反而耽误了恢复的最佳时机。
其实，大部分轻度急性运动损伤，只要在黄金时间用正确的方法处理，就能快速消肿止痛，避免后遗症。
经典RICE原则，你用对了吗？
过去几十年，国际上通用的急性运动损伤处理原则是RICE原则，也就是休息Rest、冰敷Ice、加压包扎Compression、抬高患肢Elevation，很多运动爱好者都听过这个原则，但真正用对的人并不多。
首先说休息，这里的休息并不是说完全不动，躺一周半个月，而是指停止受伤部位的运动，避免二次损伤。比如崴脚之后就不要再勉强走路，肌肉拉伤之后就不要继续发力，给损伤的软组织留出修复的时间，但等肿痛稍微缓解之后，就可以开始做无负重的活动，避免关节僵硬和肌肉萎缩。
然后是最关键的冰敷，这也是最容易出错的环节。很多人觉得受伤之后要热敷活血化瘀，或者擦红花油按摩，这恰恰是错误的——急性损伤之后小血管破裂出血，会导致肿胀越来越严重，热敷和活血药物会扩张血管，加重出血和肿胀。正确的做法是受伤后72小时内冰敷，每次冰敷15—20分钟，每2—3小时冰敷一次，冰敷的时候不要让冰块直接接触皮肤，最好用毛巾或者保鲜袋包裹，避免冻伤。72小时之后，出血已经停止，再改成热敷或者用活血药物促进淤血吸收。
加压包扎是很多人都会忽略的一步，其实正确的加压包扎可以压迫出血的血管，减少组织渗出，明显减轻肿胀。用弹性绷带从受伤部位的远心端向近心端缠绕，松紧度要合适——既能起到加压作用，又不会影响肢体的血液循环，如果包扎之后出现肢体麻木、皮肤发紫，说明绑得太紧，要及时松开重新包扎。
最后就是抬高患肢，把受伤的部位抬高到比心脏高的位置，可以促进血液和淋巴回流，减轻肿胀。比如崴脚之后躺着的时候，可以用枕头把脚垫高，比心脏位置高就可以了。
近些年也有专家提出了新的POLICE原则，也就是保护Protect、适当负重Optimal Loading、冰敷Ice、加压包扎Compression、抬高患肢Elevation，核心就是强调适当的早期活动，避免长期制动导致的肌肉萎缩和关节僵硬，比传统的RICE原则更适合轻度损伤的恢复。
这些误区一定要避开
除了刚才提到的急性损伤热敷、擦活血药之外，还有几个常见误区大家一定要注意：
第一个误区：揉按损伤部位。很多人受伤之后第一反应就是揉一揉揉开，其实揉按会让破裂的血管出血更多，肿胀更严重，甚至会加重韧带撕裂，所以急性损伤之后千万不要随便揉按。
第二个误区：继续带伤运动。不少人觉得“轻伤不下火线”，崴脚了还继续走路打球，其实这样很容易让本来轻度的损伤变成重度，甚至造成不可逆的韧带损伤，最后需要手术治疗。
第三个误区：只要疼就吃止疼药。轻度疼痛其实不需要吃止疼药，如果疼痛难以忍受，可以适当服用非处方的止疼药，但不要长期用，更不要因为吃了止疼药不疼了就继续运动。
什么时候需要去医院？
并不是所有的急性损伤都可以自己处理，如果出现以下几种情况，一定要及时去医院检查：
1. 受伤后关节完全不能活动，或者出现明显的畸形；
2. 疼痛剧烈，休息之后也没有明显缓解，甚至出现麻木、肢体发凉的情况；
3. 受伤部位出现明显的异常活动，或者能摸到骨擦感，高度怀疑骨折；
4. 经过一周左右的自行处理，肿痛没有明显缓解，甚至越来越严重。
总的来说，急性运动损伤在运动中非常常见，与其受伤之后四处找偏方，不如记住科学的处理原则，避开常见误区，才能让损伤更快恢复，避免留下后遗症。运动本来是为了健康，科学处理损伤才能让我们一直享受运动的快乐。
湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院） 康复医学科 周权
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