2026北京马拉松将于10月18日鸣枪开跑。北京医师跑团两位成员——北京医院急诊科医生郑亮亮和北京大学第三医院骨科医生刘阳，为参赛跑者梳理了赛前、赛中、赛后的注意事项。
赛前：评估身体、调整饮食、充分热身
郑亮亮提醒，赛前身体评估至关重要。参赛跑者如果赛前已出现肺炎、严重感冒或严重腹泻等急性疾病或症状，应及时就医，并遵医嘱决定是否参赛。
饮食方面，赛前一至两天及当天应适当增加碳水化合物摄入，适当摄入蛋白质，减少或避免摄入高油高脂食物。比赛当天一定要吃早餐，早餐摄入量不必多于平时，甚至可以略少，避免剧烈运动带来肠胃不适。郑亮亮建议，务必吃自己平时吃过的食物，不要在比赛当天尝试新食物。
刘阳表示，赛前热身同样不可忽视。热身能增加肌肉血流、提升组织温度，使关节更灵活。跑步主要涉及髋、膝、踝三个关节，建议跑前进行约10分钟动态热身，包括高抬腿、开合跳、后蹬腿等全身激活动作；热身结束后应尽快起跑，避免间隔过长导致身体冷却。
赛中：警惕低血糖、心脏骤停与关节损伤，科学补给
低血糖是跑者赛中常见问题之一。郑亮亮介绍，空腹参赛、赛前吃得过少或长时间未补充碳水化合物，运动中大量消耗机体糖储备后即可能出现低血糖。如果参赛跑者在比赛中出现冷汗、心慌、手抖、饥饿感，甚至头晕、乏力、眼前发黑、注意力下降，应立即减速并尽快补糖。如果补糖后仍不见好转，或意识模糊，应果断退赛。
郑亮亮提醒，比低血糖更严重的是心脏问题。如果参赛跑者在比赛中走路不稳、左摇右晃，甚至意识丧失，可能出现心脏问题，必须立即呼叫医疗人员并及时处置。还有一种更危险的情况：奔跑中突然倒地，且毫无保护性地摔倒。正常人摔跤一般会用手支撑，如果完全没有保护动作地摔倒，很可能是发生了心脏骤停。
刘阳提醒，跑到二三十公里后，部分跑者可能出现膝盖外侧刺痛或脚底疼痛。肌肉疲劳性酸痛可通过降速慢跑缓解；若出现肿胀、步态异常，应果断停止比赛，避免加重损伤。冲线时避免突然加速，以免动作变形导致拉伤或摔倒。
赛中补给方面，郑亮亮建议，不能等到口渴难忍再大量饮水，也不能赛前一次性大量饮水。参赛跑者可定时或定距离补水，每次不超过200毫升。能量胶或盐丸同样要定时补充，具体补充量应根据个人习惯和训练经验来定。大众全马跑者一般需要补充4至6次能量胶或盐丸。
赛后：缓停慢走、及时拉伸、警惕持续疼痛
刘阳提醒，完赛后不要立刻停下，应慢走5至10分钟帮助心率平稳过渡。天气转凉时更需注意保暖，避免肌肉温度骤降诱发抽筋。赛后30分钟内可进行轻度静态拉伸，每个动作拉伸15至30秒，以不引起剧痛为度。完赛后尽快更换衣物，30至60分钟内补充碳水化合物和蛋白质。
刘阳表示，跑者如果赛后出现膝关节、踝关节疼痛持续一周不缓解，或上下楼梯、蹲起时疼痛，应及时就医排查韧带、半月板或软骨损伤。